腹外斜肌訓練 仰卧體側屈

這個動作的訓練目標同樣是腹斜肌，作為保護腰椎的重要肌肉腹斜肌對於骨盆捲曲有重要意義，其價值在眾多運動項目中可見一斑。

一、鍛煉方法

1、讓身體左側緊貼地面，右手放置在頭后。左腿彎曲呈90度，右腿微屈。左腳輕輕頂住右腿膝蓋，以保證身體平衡。

2、腹斜肌發力，帶動肘部向右髖處上升，左肩膀離開地面幾厘米。保持這個姿勢一定時間，進行頂峰收縮，以加強對肌肉的刺激。

3、重新將肩膀下落至初始位置，但避免頭部與地面接觸，以便讓肌肉獲得更持續地刺激。一旦左側進行了一次重複訓練后，立刻換到右側進行訓練。

二、鍛煉次數：每側8-12個*4組，左右交替為1組。

三、變化動作

1.手臂的位置決定了訓練動作的難度，試著將手臂伸直並靠近頭部，會增加訓練過程中腹斜肌所受到的刺激強度。

2.手臂伸直接近大腿時，處於身體中心線位置，訓練難度降低。

正確的訓練方法是:

a.以手臂伸直並靠近頭部的姿勢開始訓練;

b.當身體出現疲勞后，改為將手放在頭后，以便重複完成更多次訓練;

c.當身體再次疲勞時.伸直手臂接近大腿，以便繼續完成訓練要求;

d.當身體徹底力竭時，用手抓住大腿上部拉起上半身，以便減輕腹斜肌參與程度。這種隨著訓練難度負荷增大改變訓練姿勢的方法可以讓腹斜肌快速力竭，進而減少相應訓練組數，讓訓練更具效率。

3.為了避免上半身的晃動，你可以收緊並抬起一條腿，確保兩腿間夾角不大於45度，以便充分釋放腹斜肌力量，而非運用臀部力量完成訓練。

4.你可以同時抬起上半身以及腿部進行訓練。

四、優點：這個訓練動作對於提高腹斜肌是非常有價值的，只要姿勢正確，你會立刻感受到腹斜肌的收縮。

五、缺點：除非是重競技愛好者，不然沒有必要在腹斜肌訓練時採取大重量。這會讓你的身材增大，進而影響美觀。訓練者在這裡更樂於使用較輕重量完成較多的每組重複訓練次數，以便提高腹肌分離度，減少長久覆蓋在身上的脂肪。

六、風險：不要通過快速抬起頭部的方式來獲得更多的訓練完成次數，因為當頭部懸空時，頸部是非常脆弱的。

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