常見運動補劑小科普

介於有很多朋友問我一些運動補劑的問題，每次都會打一遍累夠嗆，所以把比較常見的補劑原理及作用還有使用建議寫一篇。

【1】蛋白質類：蛋白粉生產步驟：牛奶殺菌和運輸、科技分離乳清、冷溫純化、乾燥、調味、封裝。

蛋白質類補劑一般都是從牛奶中提取，所謂的蛋白質含量市面上一般是70%+～可是呢～就沒有哪家產品達到了～不要給我律師信哦～是可以查到的呢～但是蛋白粉這類補劑性價比依舊是所有蛋白質中最高的，也非常方便還有各種口味。少數人群會有乳糖不耐受，這類人我建議你換成牛肉分離的或者水解的蛋白粉就好了。

然後像一些增肌粉的話會在乳清蛋白的基礎上加入一些碳水化合物，這樣不僅有碳水還有蛋白質維生素牛磺酸等。不是說需要增肌的人才能喝增肌粉～增肌粉個人非常喜歡十分方便就能有一餐所需糖和蛋白。

然後是一些分離蛋白、酪蛋白等等都是大同小異。

另外有人會告訴你蛋白粉不要用開水！（教練居多，我希望你們專業一點）我的回答是可以！蛋白粉不能用沸水沖，實際上是個誤區。總的來說，開水沖蛋白粉，只會令其結塊，影響口感，但不會影響蛋白粉的營養價值。最危險的是～你搖一搖後會～BOOM！濺射到別人或自己～

說蛋白質不能用開水沖的人，常提到所謂「蛋白質變性」。但實際上大多數人並不了解這個詞的準確含義，誤以為蛋白質變性就是失去了營養價值。蛋白質變性，實際上是指蛋白質分子空間形狀結構的改變，而失去了原有的生物活性。比如酶的活性，激素的活性，或免疫蛋白活性等。舉個簡單的例子，多數蛇毒是一種蛋白質，這種蛋白質對很多生物具有毒性。但加熱會使其變性，失去毒性。但蛇毒蛋白，仍然是蛋白質。再來個大白話，生吃牛肉和煮熟了吃營養價值是差不多的，如果不考慮細菌口感之類的話。

【2】肌酸類：首先人體有三種功能系統，其中一種叫ATP-CP系統，供能速度快持續時間短，在95%-100%強度的運動時會以肌酸磷酸供能，無副產物產生，ATP-CP供能理論上恢復50%需要30秒、100%恢復需要2至5分鐘（這就是為什麼大重量訓練需要休息3min-5min）。

那麼問題來了，肌酸在肉類中是有的，普通人自然是足夠，但是運動員要補充足夠肌酸你可以每天要吃5斤肉。然而就是能吃5斤肉的人他的體型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸對於他依舊不夠。

所以肌酸就出現了，一般市面上大致是兩種肌酸，一種叫一水肌酸：純度低於99.9%會吃死人。和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%，服用肌酸期間應補充大量的水和礦物質，防止肌肉發僵、痙攣。不能用熱開水沖飲肌酸，防止肌酸水合物的結構改變。不能用酸性飲料沖飲肌酸，防止肌酸水合物變性。所以第二種肌酸更方便一些也就是複合肌酸，有各種口味可以直接喝十分方便。

【3】左旋肉鹼類：是一種類維生素的營養素，來源於紅肉及動物產品，是將脂肪運送到線粒體內的一種載體，安全無副作用，以至於國外嬰兒奶粉中有添加。作用是幫助減肥，消除脂肪肝心臟保健抗衰老有利於嬰兒健康。直接大白話就是說，你做有氧后脂肪是需要體內的小車拖出去的，就算你消耗熱量足夠多小車不夠那麼你只減掉了一定數量的脂肪，你本可以減掉更多的。這個小車就是左旋肉鹼，跟肌酸一樣，對於運動人群，食物中那麼點左旋肉鹼也是不夠的。

【4】谷氨醯胺類：是肌肉中最豐富的遊離氨基酸，是機體內各器官之間轉運氨基酸和氮的主要載體。主要是增強機體免疫功能，改善機體代謝狀，提高機體抗氧化能力，刺激生長激素，胰島素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，減少乳酸堆積造成的運動能力下降和疲勞。大白話是說能幫助你從訓練造成的疲勞中恢復過來。

【5】支鏈氨基酸類：通常叫BCAA，蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱。 注意這東西是減少肌肉流失，講真有的支鏈氨基酸產品口味很不錯，喝飲料一樣甚至很清爽，平均下來和飲料是一樣的價格，有的則非常的「屎」。蛋白質的話有兩種，完全蛋白和非完全蛋白，區別就在於是否含有人體不能合成的8種必需氨基酸，比如絕大多數植物蛋白就是非完全蛋白，這類蛋白被人體吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三種必須氨基酸，能夠幫助身體肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢復。

以上這些是對市面上比較常見的運動補劑簡介，很多商家誇張產品作用的詞我都省去了沒說，細分深挖還有很多種。個人建議蛋白粉和肌酸比較有必要。因為每天吃那麼多雞蛋雞胸是一件很難受的事情，事實上一杯蛋白粉能解決你日常所需很大一部分蛋白質了。另外減肥用左旋肉鹼搭配BCAA也是很不錯的。最後說一句，運動補劑不是藥物，二者有本質區別，花三五百塊錢能買到激素類藥物，那你真是太天真了！

我是小人物丁宇，關於健身健美我敢說真話，本文帶大家認識了一下市面上常見的運動補劑，下一篇我會關於卧推，深蹲，硬拉做一些具體分析，希望大家保持關注！