波比跳訓練當之無愧的脂肪殺手

許多健身朋友可能不知道，或者不經常練習波比跳這一動作，其實這是一個經全球公認、權威人士認證的減肥效果最好的動作。下面就帶大家全面的了解一下波比跳。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

1、什麼是波比跳？

波比跳（Burpee），即成俯卧撐預備姿勢，縮緊軀幹，肩、髖關節穩定，確保全程動作時，腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈伸的情況！（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

將腿彈跳前收至腳掌平踩於地面、重心落於足弓(足跟不離地)，軀幹保持平直不拱背，運用臀驅動，同時手臂上擺帶動身體、髖部往前往上推，垂直向上跳，身體完全延伸。

向下落地時，保持軀幹穩定，腳尖著地，順勢屈髖屈膝往下往後蹲（緩衝）並保持膝蓋和腳尖處於同一平面！

單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而波比跳在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，波比跳是鍛煉全身肌肉的好項目。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

2、立卧撐有哪些作用

01.加速燃脂

立卧撐能提升心率水平，使身體在短時間內大功率的輸出，從而以最快的速度消耗能量，燃燒脂肪。有研究表明，相同時間內，波比跳燃燒熱量是跑步的兩倍。

02.提高心肺功能

波比跳可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法，在進行多次數訓練時，能增強心肺功能。而且俯卧撐對於增大胸肌，增粗手臂非常有效。

03.提高運動能力

波比跳能鍛煉全身的肌肉，對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用，這是一個許多運動員都會訓練的動作。能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質量。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

04.預防關節病

經常練習波比跳，能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯卧撐能有效的刺激腰腹，對於改善腰酸背痛也有一定效果。

在健身減脂訓練中，波比跳是減脂效率極高的自重運動，波比跳也叫立卧撐跳，結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

教程如下

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■開合波比跳

▲雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

■蜘蛛俠波比跳

▲雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）

■單手划船波比跳

▲雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

■單腳抬起波比跳

▲雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

■登山者波比跳

▲雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

波比跳十分受人喜歡！不管是減脂，鍛煉肌肉，提升心肺能力，還是增強運動表現，都是非常棒的選擇！

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