爆!健身房增肌計劃,想要增肌的進~
想要快速增肌,所以每天勤奮練習,無氧有氧全天轟炸。可是半個月後,你壓根就感覺不到肌肉長在哪裡了。也許你漏了最重要的一步,肌肉也需要休息生長的哦!
心急吃不了熱豆腐!
每天都鍛煉,沒有讓肌肉有足夠的時間來休息生長,增肌效果也會不明顯。所以想要容易增肌,你必須隔天鍛煉,健Sir認為下面的這套健身計劃很適合你哦!一起來看看吧!
第一天:腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長
坐姿推舉 4組*10-12次
史密斯深蹲 4組*10-12次
腿彎舉 4組*10-12次
仰卧起坐 4組*15-20次
仰卧轉體起坐 4組*15-20次 (練習腹斜肌動作)
懸垂舉腿 4組*15-20次
第三天:胸肩部練習
平卧杠鈴推舉 4組*10-12次
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上斜啞鈴推舉 4組*10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組*10-12次
坐姿推舉 4組*10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組*10-12次
第五天:背部訓練
羅馬椅挺身 4組*10-12次
T型桿划船 4組*10-12次
寬握引體向上 4組*10-12次
屈腿硬拉 4組*10-12次
頸前下拉 4組*10-12次
第七天:二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組*10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組*10-12次
繩索下壓 4組*10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組*10-12次
組間休息一分鐘,兩個動作間休息3-5分鐘
任何的健身訓練,都需要飲食上面的搭配,所以平時要多攝入一些高蛋白食物,比如牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶等,合理飲食,蛻變更優秀的自己!