越睡越晚成了習慣?這5個方法,幫你睡個安穩覺

丁香醫生原創】「熬夜不好」這件事不用多說,體會過的人都懂。但是為什麼人們到了晚上總是控制不住自己,一言不合就開始熬夜呢?真的是因為手機太好玩了嗎?

確實有人是因為工作、學習的關係,不得不晚睡,而更多人睡眠不足的問題,卻可能是自己「作」出來的,這就是我們今天要講的「晚睡強迫症」。

一、習慣晚睡 ≠「晚睡強迫症」

我們都能從「晚睡強迫症」「睡眠拖延症」這類辭彙中明白這種行為的本質:明知道自己該睡覺了,但就是強迫自己不去睡或者拖延著不去睡的行為。

但是這類說法更像是人們的自嘲,並不是嚴格的心理學或醫學術語。

大多數有這類情況的人只是對睡眠時間失去了控制,還沒有達到「強迫症」的程度,不用因此覺得自己「生病了」。也就是說,大部分有「晚睡強迫症」的人,是可以通過積極的自我管理改善現狀的。

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要想改掉這個毛病,我們首先要知道:

二、為什麼我們會習慣晚睡?

晚睡的原因很多:

  • 不想睡,捨不得睡,要追劇、刷微博;

  • 不能睡,要完成工作、完成作業;

  • 就是習慣了晚睡,睡早了就不舒服,睡不著。

也就是說,大部分強迫自己晚睡的人都可能是因為心態不對。

比如,需要犧牲睡眠時間釋放壓力:白天要上班、上學, 到了晚上,當然需要「開心一下」。

所以,這樣的人會在網上聊天、看視頻、刷微博、打遊戲到很晚……成功釋放了壓力,才能成功入睡。

還有一種晚睡,是需要在晚上彌補白天的「失敗」。

有的時候,我們覺得自己白天效率不高,到了晚上如果早早睡覺,這一天可能就這樣「沒有意義地」過去了。

所以要犧牲睡眠的時間,來補償白天的失敗,來學習、來工作、來……

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此外,可能就是因為遺傳,或者其他因素的影響,天生就帶有一些神經質的氣質,這類人通常都有一點睡眠障礙,所以也會加入此族群。

三、怎么才能改掉晚睡慣性?

我們不問原因,只看到晚睡給身體帶來的影響,從這個角度來說,怎麼去解救我們疲憊的身心才是重點。

既然這樣強迫性的晚睡是心理因素導致的,那麼最重要的就是消除導致晚睡的心理問題。

對於心理問題造成的拖延,要三步走:

  1. 首先要糾正認知:我們需要健康的身體才能去享受生活,才能追劇,才能有效率的工作。

  2. 其次培養自己的時間管理能力和自制能力。盡量將時間分割利用,設定每小時的任務,及時反饋完成情況,計劃下一步任務。

  3. 接著,在需要睡覺的時候,進行積極地自我暗示。可大聲的也可默默的練習,告訴自己「你需要休息了」,如果做到了,及時表揚自己。每天晚上給自己的手機設定鬧鐘,十分鐘重複的練習會有意想不到效果,糾正不良習慣,運用正面的自我暗示,進行心理重建。

看上去好像不難嘛,但是每到晚上,還是會把這些拋在腦後,怎麼辦 ?

四、5 個小技巧,幫你擊敗拖延

1. 擅長利用鬧鐘

鬧鐘不僅可以用來叫醒,每天睡覺之前可以利用手機鬧鐘來給自己定一個睡眠時間的提醒。

比如想要在晚上 11 點睡,就定一個 10 點半的鬧鐘,鬧鐘響起就馬上去洗漱,之後就躺在床上,告訴自己:該睡覺了。

2. 營造一個舒適的睡眠環境

快到睡覺的時間,可以把家裡的燈關掉一些或者把床頭燈的燈光調暗,拉上窗帘,還可以根據自己的喜好放一些舒緩的音樂等等。

營造舒適的睡眠環境有助於放鬆,人也會更容易產生困意。

3. 不要吃太多東西

有些人晚上喜歡吃重口味的夜宵,而且在睡前吃得很飽,其實這不利於睡眠。

如果晚上餓了,可以吃一點水果、或者喝一杯牛奶來墊肚子。

4. 陷入拖延時及時轉移注意力

很多時候,我們自己也知道很晚了,但是玩遊戲、刷微博的慣性讓我們停不下來,電視劇看了一集又一集就是沒有辦法去睡覺。

這個時候,起身去一趟廁所,或者喝杯熱牛奶,能打破這種「慣性」,把我們的注意力從電腦、手機上轉移出來,這時候再去睡覺就容易多了。

5. 早點起床

很多人會在熬夜之後睡到第二天中午來「補覺」,其實這會導致人體節律被打亂,到了第二天晚上該睡覺的時候沒有困意,所以又繼續熬夜,惡性循環也就產生了。

如果偶爾一次晚睡,第二天也最好按照平常的時間,或者稍晚一點起床,如果白天覺得累可以進行二十分鐘左右的午休。

這樣到了晚上,身體的疲憊感自然而來就會襲來,也就更容易入睡了。

當然,對於較為嚴重的拖延,可以到專科醫院診斷,實施藥物治療。

亞里士多德說:「一個清晰的想象促使身體服從它,這正是行為的自然原理。」通過這篇文章希望強迫晚睡的人,能服從自然的規則,享受自然的睡眠。

丁香醫生原創,請勿轉載;作者:張穎;編輯:李壞。圖源:123rf圖庫。

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