圓肩、駝背、探頸——「上交叉綜合症」的糾正方法

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫，轉載需求請後台聯繫我們。

上期我們介紹了簡單的不良姿態自查方法，不知道你有沒有對照著檢查自己呢？看到很多朋友留言說檢查出自己圓肩、駝背、探頸等現象，這一期我們就針對這些反映比較多的不良姿態，來講一講如何進行糾正。

圓肩、駝背、探頸-----「上交叉綜合症」的糾正方法

大家有沒有發現在我們自查身體姿態時，圓肩、駝背和探頸這三個不良身體姿態像三兄弟一樣如影隨形？基本上如果你有其中一個問題，就會有其餘兩個問題。

在醫學上我們管圓肩、駝背和探頸通稱為——上交叉綜合症，上交叉綜合症是由於我們上半身軀幹前後肌肉不平衡導致的形態問題。

緊張的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌較弱的肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群。

大家聽著這麼多肌肉可能有些不好理解，下面圖片更加直觀一些。

針對這個問題解決的方法很明確，就是把緊張的肌肉放鬆，把較弱的肌肉加強。這樣才能有效地糾正我們出現的探頸、圓肩、駝背問題，恢復好的身體姿態。

1、牽拉胸肌

保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，然後再換另一側。

2、牽拉斜方肌上部、斜角肌、肩胛提肌

右（左）手放置於頭部左（右）側，慢慢發力。將頭部向右（左）側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒后換另一側。

牽拉時可以通過稍稍改變牽拉的方法而牽拉不同肌肉。同時輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸。

3、泡沫軸放鬆肩背部

仰卧在墊子上，屈膝摺疊約為90度，泡沫軸置於上背部。雙手抱頭，利用腿部驅動拉動滾筒上下滾動，感覺胸椎慢慢伸展開，輕輕地下上來回滾動整個背部。滾動時保持身體穩定。

對於感覺有僵硬感的地方，可以停留在這個部位進行胸椎屈伸的動作。

4、頸部深層肌肉鍛煉

雙手持彈力帶，稍用力向前拉，頭抗阻向後，努力保持頭部位於中立位。持續20-30秒，4-5組。

5、斜方肌中下部鍛煉

身體挺胸，腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立，雙手屈肘90度，掌心朝前用力向後貼住牆面，同時胳膊呈半月形軌跡向上滑動至雙手於頭上，再下滑到原位。反覆15-20次，4-5組。

以上是治療上交叉綜合症的五個練習，有需要的朋友可以試一試，練完之後會感覺整個人很放鬆，身體姿態也會有很大改善。

當然這些練習動作只是一定程度上幫助我們糾正不良姿態，真正要保持一個良好的身體姿態，還需要我們改變自己的工作和生活方式。

（本文圖片來源網路）