該如何調整長期跑步導致的跟腱和膝蓋疼痛？

跑步可以說是日常生活中能夠接觸到的最簡單、最易進行、從事人數也最多的一項運動了。但相信很多長期跑步的人都會是不是感覺自己身體上有這樣那樣的疼痛，那我們就來說說在跑者身上最易出現的膝蓋和跟腱的問題～

長期跑步導致的跟腱痛

為什麼跟腱會痛呢？

首先我們先來了解一下跟腱在哪兒、是幹啥使的～

跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、綳得很緊的肌腱。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。

跟腱的作用有哪些呢？

跟腱作為小腿三頭肌的肌腱，主要功能就是小腿三頭肌的功能，即屈小腿和足跖屈（綳腳），人能夠跳躍起來，能夠蹬地跑起來，靠的都是小腿三頭肌的收縮。此外，跟腱還影響人的直立。

跟腱是決定著人體的跑動和跳躍最基本的結構之一，就算你有強大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒有跟腱，你的力就無法傳遞到腳面上，你連最基本的移動都完成不了。這也能給解釋為何劉翔在奧運會時無法堅持跑下來只能退賽。但是跟腱的傷病就是這樣，一旦跟腱出了問題，他不是你想堅持就可以堅持的，就算你其餘肌肉，關節都正常，但一個跟腱就足以毀掉一個運動員的職業生涯。

所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也對彈跳起著作用，因為這個不一定是相互的，你沒有跟腱自然也跳不起來，但是你跳多高與跟腱本身的關係大小則不一定。

那跑步為什麼會導致跟腱疼痛呢？

要給這種疼痛下個定義的話就三個字—跟腱炎。

跟腱炎一般分為兩種，癥狀主要都是局部疼痛、組織腫脹、增厚，區別主要在於疼痛部位的不同：

1.發病和疼痛部位位於跟腱的止點，即靠近跟骨（腳後跟）處。稱之為止點型跟腱炎。

2. 發病和疼痛部位位於跟腱中段。稱之為非止點型跟腱炎。

病因

跟腱炎通常並是跟腱的單次的突發暴力損傷導致，而是慢性應力的長期作用的結果。常發生在以下情況：

1.近一段時間運動過於頻繁，跟腱過於疲勞；

2.運動量或運動強度的突然增大；

3.大量運動后不牽拉放鬆，小腿三頭肌過於緊張，對跟腱產生過大壓力；

4.骨刺的生長會導致肌腱及周圍組織增生導致疼痛；

5.跑步姿勢錯誤造成跟腱勞損；

6.跑鞋不合適。

跟腱炎有哪些癥狀呢？

1. 肌腱部位疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床後腳著地的一瞬間；

2. 疼痛隨著運動量的增加而加劇；

3. 跟腱處腫脹、增生、肥厚；

4. 跟腱鈣化、形成骨刺。

那有啥治療的方法呢？

通常來說跟腱炎一般不需要手術治療，但是疼痛完全消失通常還是需要3-6個月的恢復時間。主要有以下治療和恢復方法～

休息

發現有跟腱炎的情況后首先要做的就是休息，減少運動量，給跟腱和小腿三頭肌以充分的放鬆和休息的時間。

冰敷

冰敷可以通過減少局部血液循環達到緩解疼痛，減少腫脹的作用。

生物力學減負荷

由於該病常與肌腱局部過度負荷、訓練錯誤有關。因此，檢查使用的器械如跑鞋、球拍等，檢查運動力學如跑步、投擲、發力姿勢等，診斷和糾正可能存在的肌力不平衡。採用支架或護具，可以減少肌腱膠原纖維的力學負荷，有助治療。已經證實有效的有足跟墊等。

運動療法

首先，不管是運動還是運動康復之前都需要熱身，筋骨活動開，小腿肌肉如果綳得太緊或過於疲勞，那麼運動產生的衝擊力傳到跟腱，就有可能導致炎症的加重。

1. 力量加強

力量訓練可以提高小腿和踝關節處的肌肉、肌腱和韌帶的強度和運動水平。

以達到保護的效果～

Towel Stretches

借用一塊有彈性的布拉伸肌肉，當你用布朝自己方向拉時, 腳用一下力, 儘力不要使它被拉動。你可以兩隻腳都試一下，會發現受傷的那隻腳力量較弱。

每天要拉伸多次

小腿提伸

墊腳起來的時候是雙腳，下降的時候用一隻腳騰空，一隻腳往下壓。然後直腿和彎腿各做3組。一天兩次。每組最初從15個做起。如果做得不疼了，就增加量，每組增加5-10個/天。

2. 拉伸

小腿拉伸運動可以提高肌腱的柔韌性，同時使緊張的肌肉得到放鬆，減小對跟腱的拉力。

小腿肌肉拉伸練習

（1）後面的腿就是受傷的腿，腿綳直，姿勢保持約30秒。後腳向前半步, 然後膝蓋微微彎曲，保持30秒。此練習貫穿始終，每天要拉伸很多次。

（2）起始姿勢為俯卧姿勢，雙臂伸直稍微前移，腳尖朝前，將一隻腳背放在另一條腿跟腱處，然後支撐腳腳跟壓向地面。

3.平衡練習

進行一些提高你身體平衡能力的運動，鍛煉你的身體感受能力和神經肌肉控制能力，是不可缺少的防護性練習。

單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

說完跟腱，我們再來說說跑步導致的膝蓋痛吧～

跑步為什麼會導致膝蓋痛呢？

髂脛束摩擦症候群

髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦症候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛，那就可能是髂脛束摩擦症候群。

緩解髂脛束摩擦症候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息，也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎症。如果情況不算嚴重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。

髕腱炎

如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度，膝蓋使用過度，會導致髕腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為髕腱炎。

肌腱炎問題通常使用休息，冰敷和加壓包紮的方法緩解。

跑步者膝

「跑步者膝」類似於髂脛束摩擦症候群，跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上「跑步者膝」的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。

專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑后的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯，防止跑步中途疼痛。

半月板損傷

半月板位於脛骨平台內側和外側的關節面，其作用是使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板損傷。這通常會導致輕微的膝關節腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

那解決的方法有哪些呢？

髂脛束摩擦症候群

1. 放鬆髂脛束

在沒有專業人士手法方松的情況下，最好的放鬆方法就是用泡沫軸啦～

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

2.拉伸髂脛束

（1）對於很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑后每條腿牽3次，一次20秒。

（2）被牽拉腿在後。跑后每條腿牽3次，一次20秒。

（3）被牽拉的腿放在後面。跑后每條腿牽3次，一次20秒。

髕腱炎

1. 理療

出現了炎症就應該首先緩解炎症～

可以採用理療的方法，推薦對髕腱周圍組織進行超聲波治療，可以緩解疼痛、促進周圍血液循環，幫助髕腱修復。

2. 靜蹲

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

3. 單腿蹲

站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將右腳面放在板凳上，吸氣，慢慢將正個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。每組做10-20次，2-3組

跑步者膝

長期跑步的人通常都會有大腿外側肌肉過緊，拉動髕骨外移，加劇軟骨磨損的情況出現，這時候就需要加強股四頭肌內側頭的力量～

1. 靜蹲（同上啦）

2. 抗阻伸膝練習

坐位。彎屈膝關節，小腿自然下垂。練習時穩定住身體，不要在運動的過程中晃動。 在踝關節處系一根彈力帶當阻力。或者是在踝關節上綁一個重量適當的沙袋當負荷，伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直，彎曲約15度，然後在15度到0度之間反覆屈膝伸膝，在完全伸直的時候保持3-5秒。

因為股四頭肌有四個頭，從彎曲到伸直的開始一段，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。從90°－15°（或30°）這一段，主要由股外側肌完成。

最後的15°，就是15°－0°這一段，主要由股內側肌完成。此時股內側肌的發力占整個肌群的60%左右。

半月板損傷

1. 股四頭肌訓練

前文說到過的靜蹲、抗阻訓練、單腿蹲等都是很常用的股四頭肌訓練方法～

2. 平衡訓練

前文中跟腱疼痛的恢復訓練中也有講過哦～