小白健身者適用的深蹲姿勢！分分鐘正確拿下「深蹲」

深蹲作為訓練的「力量之王」讓健身者們「趨之若鶩」。幾乎想要通過健身達到減脂增肌目的的小夥伴無一不加強深蹲訓練。但對於健身零基礎的「選手」似乎深蹲又難於登天。

深蹲是一項看起來容易做起來又很講究的運動，姿勢稍微不注意就可能會練傷了，很多健身者避免做深蹲的原因無非就是既傷膝蓋又傷背。運動受傷的原因有很多種，姿勢不正確是第一項，身體其他部位肌肉不均也是導致受傷的主因。

打個比方，很多小夥伴在深蹲過程中存在站不穩，后摔狀況頻發。事實上，這是源於大腿后側腘繩肌群（主要是股二頭肌）力量不足導致。

而姿勢不正確會給膝關節，下背部造成很大的壓力，膝關節的傷害是不可逆的，所以做深蹲訓練時姿勢到位至關重要。既然深蹲訓練不可規避的風險這麼大，為何深蹲還是眾多健身者們的必選訓練動作呢？

腿部力量作為人體發力的主肌群，不可不練，而深蹲是練腿的最好動作。作為複合型訓練動作，深蹲可以調動身體的多塊肌群，不論減脂還是增肌，都可謂上上之選。

那麼對於小白健身者來說，最好使用什麼樣的深蹲方式來規避受傷風險呢？

1. 拉力深蹲

使用懸挂訓練繩(TRX)或者找到一根固定的直桿作為深蹲訓練的輔助器材，初始健身者建議徒手深蹲，保持後背部直立，核心收緊，雙腳與肩同寬站立，雙手輕輕扶著訓練繩或者直桿。

臀部向後蹲，盡量讓大腿與地面平行。藉助訓練繩不是要靠雙臂發力，而是為了避免后摔，雙手只需輕輕扶住就好。

2. 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是針對小白健身者的一款器械。將深蹲架的負重片清零，將杠鈴放於後背部斜方肌，不要緊貼脖子。雙腿自然分開，與肩同寬，雙腳稍稍外傾，雙腿靠器械前方站立，避免膝關節過分前傾。

兩腳站穩不要晃動，臀部先向後，保持上半身挺直，核心收緊，身體下放時吸氣，起身呼氣。

3. 面壁深蹲

這是一個較好的拉伸動作。找一面牆壁，腳尖抵住牆壁，雙肩保持前扣狀態，頭部中立位，下巴微收，臀部向後蹲，將重心放於前腳掌，慢慢下蹲，回收。

4. 靜態蹲

這是一種腿部肌肉放鬆的鍛煉方式，對膝關節的恢復有好處。靜態蹲時，背靠一面牆，呈做椅子姿勢，大小腿呈90度，雙腿併攏保持靜態支撐狀態。

持續3~5分鐘，如果雙腿支撐不下來可稍微抬高臀部保持姿勢，延長靜態蹲的時間。這個動作適合放在深蹲訓練之後。

以上的深蹲方式均為徒手深蹲，對於小白健身者來說，掌握好深蹲姿勢是第一步，待動作做到位后，再適度負重練習。此外值得注意的是，在深蹲過程中，雙腿自然分開與肩同寬的問題。

雙腿分開過寬，如果姿勢不到位容易拉傷腿內側的縫匠肌。雙腿分開角度過小的話，容易給膝關節造成大的壓力。最好的距離是雙腿自然分開稍稍過肩。