如何練出馬蹄形肱三頭肌？你需要這7個動作，臂圍上40並不是夢

在練手臂的過程中，很多人只注重對肱二頭肌的訓練，畢竟這是用來展示力量和形體最直接的肌肉。但決定你的臂圍，以及上半身整體視覺效果，更多靠的是肱三頭肌。

那通常用什麼動作來增加三頭肌的肌肉緯度呢？動作有很多，但下列這7個動作是各種健身達人最常用的。如果你想練肱三頭肌，這些動作就足夠使用了。

動作1：鋼線下壓。這是最常見的三頭肌訓練動作，無論你的手臂運動到哪裡，張力永遠不會消失，令你的肱三頭肌迅速充血膨脹，你可以用在訓練的初始階段。

動作2：仰卧臂屈伸。此動是罕見針對肱三頭肌長頭，進行直接訓練的臂屈伸動作。大蘿莉是這個動作的死忠粉，練好這個動作，可以令你的手臂再粗壯1cm。

動作3：史密斯機/杠鈴窄距卧推，此器械是肱三頭肌內外側頭最好的訓練動作之一。

動作4：鋼線臂屈伸，此動作為針對肱三頭肌長頭的運動，和仰卧臂屈伸類似，是為數不多的針對三頭肌長頭的訓練動作，愛德華多·科雷亞是擁有世界上最好的長頭的健美運動員，也是此動作的忠實粉絲。

動作5：雙杠臂屈伸，這是少有的能均勻練到肱三頭肌三個頭的健身動作。即使你很少去健身房用器械訓練三頭肌，只要注重練習雙杠臂屈伸，那你的肱三頭肌便不會差！

動作6：鑽石俯卧撐。在家健身即可練習，大拇指與食指形成一個三角形，保持胳膊緊貼身體，下去吸氣，上來呼氣。

動作7：臂屈伸。此動作為在家健身，最適合的動作之一，很多健美者喜歡將它和鑽石俯卧撐組成一個超級組，放在三頭肌訓練最後，一個做完緊接著做另外一個，不停歇的進行訓練。

總結：若你是在家訓練，可以練動作6+7；若是在單雙杠區訓練，可以著重練動作5，動作6+7作為備用動作；若你是在健身房訓練，建議將動作1-5著重練習，並將動作6+7作為收尾訓練。