想要手臂健碩？學會4個動作，輕鬆擁有「麒麟臂」

手臂鍛煉是健身中不可缺少的一個重要部分，越來越多的男士在健身之中，崇尚訓練出健壯而堅實的手臂肌肉，以彰顯個人的魅力和男士的安全感。學會這四個動作，你就能輕鬆的訓練出健碩的手臂。

手臂訓練的優點。

訓練手臂的力量能很好的增強上肢以及背部的運動能力，因為身體的各個部分訓練都需要協調手臂肌肉力量。因此，手臂訓練，能為其他體能訓練打下基礎。同時訓練好手臂，能使得身材更加堅實，讓你成為一個令人羨慕的衣架子，彰顯你的男性魅力。

手臂訓練的誤區。

手臂訓練的過程中，存在著許多新手容易遇到的困擾和誤區。其中手臂訓練時的負重不宜過大，訓練的次數也不宜過多，要讓每一次訓練都有泵感，這樣才能真正增強肌肉力量。同時，手臂肌肉的訓練要充分結合肌肉營養的補充。進食和運動相搭配，才能真正有效。

第一個動作：俯卧撐式彎舉

雙手握住啞鈴,在起初動作時，以俯卧撐的動作作為開始。維持這個姿勢，把彎曲右手並向上舉起，將器械舉到與肩同高。然後下放啞鈴還原到起始位置,然後進行左右手交替彎舉。動作重點：進行鍛煉時，不要過多的使用爆發力，可能會產生拉傷，同時影響訓練效果。

30-60秒一組,每組都要增加重量。

一組20次，重複1-2組。

第二個動作：T字杠鈴划船

雙腳分開站立，膝關節微曲，挺胸，腰部挺直不動，俯身雙手握住杠鈴，杠鈴懸空離地，以背部為發力點，將杠鈴提到胸口位置，停頓1-2秒，緩慢將杠鈴降下。稍作停留後，重複以上動作。T字杠鈴划船可以加厚背部以及外側，運動時要注意挺直腰部，否則會損傷脊椎。

一組20次，重複1-2組。

第三的動作：蝴蝶機夾胸

用手握緊拉力器，兩掌心相對，胸大肌收縮讓手距離靠近，最好運動到使兩個拉力器相碰。在動作過程中手關節應該保持彎曲，然後緩緩還原，重複鍛煉。

一組5個，一般重複2-3組。

第四個動作：杠鈴划船

站立，雙腳分開，間距大致和肩寬一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），維持整個背部的平坦，下背挺直。雙手距離大概與肩距同寬或者比肩稍略寬，雙手握住杠鈴向腹部拉動，動作時感覺背部的肌肉收緊，進行拉的動作時，拉到杠鈴碰到腹部位置即可。隨後緩慢恢復到起始的動作，這時會感覺到背部肌肉的壓縮和伸展，再繼續動作。

一組3-5個，重複1-2組。

一起努力鍛煉吧。