為什麼低GI食物被如此推崇？喝雜糧粥真的就健康嗎？

這期小編想跟大家聊一聊關於升糖指數（Glycemic Index，GI）的話題，主要起因是最近看了一個視頻，某專家在視頻里提到避免吃高GI的食物，聲稱反對喝大米粥，但可以喝小米粥和燕麥粥。

圖片來源：某專家採訪視頻截屏

我們覺得這其中有一定的誤導性，首先小米粥和燕麥粥雖然算是雜糧，但做成粥以後的GI也不低。有些速溶燕麥的GI可高達80以上，與大米粥相近，小米如果做成糊糊，GI甚至比大米粥還要高。其次，視頻里這樣說容易令大家覺得小米粥和燕麥粥（或是粗糧）可以放心隨便吃喝，其實也是錯誤的。

那麼問題來了，只關注食物的GI就能有效平穩血糖了嗎？

什麼是升糖指數（GI）？

通俗地說，GI反映食物升高血糖的快慢，用數字1-100來表示，在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖釋放到循環系統的食物具有高GI，反之具有低GI，純葡萄糖的GI為100。

小貼士

怎麼區分高GI和低GI

升糖指數低於55為低GI食物

升糖指數56–69的食物為中GI食物

升糖指數在70及以上的為高GI食物

為什麼低GI食物被如此推崇？如上圖所示，低GI的食物比較難以造成血糖的巨大波動，而保持血糖平穩可能可以降低糖尿病的風險、降低膽固醇水平以及有利於控制體重。

預防／控制糖尿病

測血糖

降低膽固醇水平

控制體重

但是，這並不代表我們只能吃低GI的食物，更不代表低GI的食物可以放心大膽隨便吃。其實GI並不能告訴你血糖波動的全部真相。就拿剛才視頻截圖裡講到的幾種食物舉例：

1.首先，血糖水平跟你吃的量有關

很多人都知道GI，但是還有一個數值叫做升糖負荷（Glycemic Load，GL）。GL是指每份食物中的碳水化合物重量乘以升糖指數除以100。簡單粗暴地來說，升糖負荷同時考慮了你實際攝入的碳水化合物的質量和重量，更全面準確地反映食物對血糖的影響。即使視頻中說到的小米粥／燕麥粥的GI比大米粥低（其實並不低），如果你單喝了一大碗，血糖照樣蹭蹭蹭地往上升。

某吃播主播

2.沒有人只吃一種食物

血糖反應跟食物搭配密切相關。即使是高GI食物，如果在控制分量的前提下，搭配蛋白質、纖維和適量優質油脂一起食用，也不會引起過大的血糖波動。比如說，「一小碗大米粥+一個白煮蛋+一盤炒青菜」這個食物搭配所引起的血糖波動非常有可能比「單喝一碗小米粥」要來得平緩。所以不用過於恐懼高GI食物，也不要太信任低GI食物，只要控制分量+合理搭配就會離健康飲食越來越近。

3.每個人對不同食物的反應不同

GI只是一個參考值，其實每個人對不同的食物的反應不盡相同。如果是糖尿病患者，需要嚴密監測血糖的話，我們建議寫飲食日記，仔細記錄餐后血糖反應，觀察自己對不同食物的血糖反應，久而久之就會對自己的身體更加了解，從而能更好地規劃飲食。

划重點

★ 控制量，控制量，控制量，重要的事情說三遍；

★ 不要盲目因為是低GI食物就敞開吃，（尤其不要因為是粗糧就敞開吃），也不要因為高GI就完全放棄美味（雖然我們一直在強調少吃精碳水）；

★ 吃碳水化合物的時候要記得加一份優質蛋白（肉、蛋、奶、魚、豆）；

★ 綠葉蔬菜多多益善，膳食纖維不僅幫助控制血糖還有助於哦；

★ 如果有糖尿病需要嚴密監測血糖的話，可以試著寫飲食日記，幫助了解自己對每一種食物的血糖反應。

低GI健康食譜：孜然南瓜蒸雞胸口

（食譜參考自Sunny_Kreglo的廚房）

（圖片來源：Sunny-Kreglo的廚房 版權屬於原作者）

食材

★ 南瓜（選軟糯的品種）：帶皮帶籽生重2斤左右，去皮，切大拇指指甲蓋大小

★ 雞胸：兩整塊雞胸，切比南瓜大些的丁

★ 紫洋蔥：半個，切細絲

★ 孜然粉：1/2-1小勺

★ 白鬍椒粉：1/4-1/2小勺

★ 黑胡椒粉：1/4小勺

★ 鹽：適量

★ 醬油：1小勺-1大勺

★ 橄欖油（選用）：1小勺

（小貼士：一小勺大約為5毫升，一大勺約為15毫升）

做法

1. 蒸雞胸的容器，最好選一個寬底大盤子，這樣食材鋪得薄，受熱均勻也好熟，如果是深碗，食材堆得太厚，不好熟。

2. 在大盤子里把雞胸、南瓜、洋蔥和所有調料拌在一起，最好能腌30分鐘或以上。

3. 用錫紙蓋住盤子（防止水蒸氣滴到菜里，也保濕，讓雞胸更嫩），冷水上蒸鍋，大火蒸30分鐘左右，直到南瓜軟糯。（蒸的時間可根據南瓜塊的大小、盤子大小和薄厚微調。）

4. 吃時撒一些孜然粒，嘗嘗味道，適當加鹽或醬油調味，配一個青菜吃。

5. 剛剛蒸熟后，盤子里還有湯汁，放10分鐘左右等南瓜吸收更多湯汁更好吃。