手臂訓練如何完成，三個動作，帶給手臂至強的刺激

手臂是我們上肢力量的直接展現，也是我們最常使用到的部位，以下介紹三個手臂的訓練，並分享手臂訓練我們該如何完成，讓他帶給手臂肌肉至強的刺激！

冠軍們最常做的二頭肌訓練，大都是基本的動作，例如杠鈴的彎舉，牧師凳彎舉，以及錘式彎舉這些動作，所以只要你堅持做，效果總是會出現的，切莫急於有功效。

各種角度變化的集中彎舉與反握彎舉，這些動作會有助於二頭肌力量的進步。並且在練二頭時變化姿勢，選擇不同的動作，來讓你能夠更有效的刺激肱二頭與肱肌的部分。

在訓練的周期中，混搭不同的動作，同時不停的變換訓練計劃，在訓練總量，組數以及頻率上不斷做出調整，一般來說，手臂訓練組總數大約是八到十二組。

當訓練你的二頭時，要非常注意向心收縮的孤立性，甚至可以利用借力的方式，來完成向心的收縮，也要注重離心收縮的刺激，以穩定的張力操作為原則來訓練。

進行錘式彎舉或者牧師凳彎舉，能對你的肱肌有效的鍛煉到，而肱肌是位於二頭下放的肌肉，這個部分增強后，會讓你的二頭部分更加粗壯，能夠增大上臂的圍度。

在帶給手臂至強的刺激之前，你還要對手臂肌肉進行激活，做一些彎舉得動作，讓二頭產生泵感，然後再進入正式訓練，將會為你的訓練帶來很好的幫助。

動作一：坐姿啞鈴彎舉

這是個很棒的二頭練習，並且採用坐姿可以保證你的身體的穩定性。

準備一雙重量合適的啞鈴和一個啞鈴椅，將椅子的靠背調整至與地面垂直的狀態，然後雙手握啞鈴並坐在啞鈴椅上，讓你的背緊貼靠椅的墊子，讓手臂從自然懸垂狀態，彎舉啞鈴至胸部上方的位置，然後再下放回到最初狀態並重複。

彎舉的過程中大臂不要擺動，不然很難刺激到二頭。

動作二：站姿繩索彎舉

很少見到有人用繩索來鍛煉手臂的，這是個很不錯的動作。

面對繩索打開雙腳站立，然後將滑輪的高度降到底，接著從下面握住繩索的拉杆兩側，然後挺直背部夾緊雙臂，向上彎舉拉杆擠壓二頭，讓拉杆到達鎖骨高度，然後下放回到腹部下方的位置，並且重複彎舉繩索的動作。

做的時候不要前後晃動身軀，這樣也不容易刺激到二頭。

動作三：杠鈴仰卧臂屈伸

這個練習可以很好的鍛煉你的肱三頭，也可以讓胸部和背部的肌肉得到刺激。

用彎的杠鈴桿完成這個練習，將會使你的手臂受到更好的鍛煉，將其抓握在手掌中，讓五個手指在一個面，而不是採用全握的方式，然後身體平躺於長凳上，將杠鈴推舉起來伸直你的手臂，接著向頭部彎舉杠鈴，讓其靠近你的額頭，再將其舉起並重複。

在手臂屈伸的過程中，全程保持你的大臂穩定的垂直地面，你可以採用不同角度的長凳，來多角度的刺激你的三頭肌。