打造強大的背部,四個動作,讓你的背闊肌充分被鍛煉

想要打造出強大的背部嗎?讓你的身體後面的部分,不再是你的薄弱點,用下面帶來的四個動作,來對你的背部肌肉進行訓練,讓你的背闊肌充分的被鍛煉吧!

背部的肌肉群作用非常大,但是許多人會因為,自身看不到這個部位,而選擇了忽視訓練,從而很難提高自身的綜合能力,所以想要全面發展,背部的訓練絕對不能少。

背部的肌肉最主要的,就是我們的背闊肌的部分,許多人不了解該如何鍛煉這個部分,其實許多劃船的練習都是可以,很好的鍛煉背闊肌的,例如啞鈴或者杠鈴的划船練習。

背闊肌的外形是一個扇形的,光靠單一的練習動作,是不能夠全方位的刺激到的,所以你要多元化你的背部訓練,從各個角度去鍛煉你的背闊肌的部分。

想要打造強大的背部,光靠訓練也是不足夠的,你還要在訓練完成之後,進行充足的休息,讓你的背部肌肉有恢復的時間,而不是任憑其自己發展。

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想要讓你的背闊肌,在訓練中被充分的鍛煉,你就要規劃好自己的訓練,下面的動作只是告訴你怎麼去完成,而每個人的情況都有所區別,所以你要依據自身能力安排組數和數量。

在進行這個訓練以前,你要通過熱身組,例如輕重量的啞鈴划船,來激活你的背部肌群,讓這些部位充血之後,在對其進行正式的訓練,這樣效果會比較好。

動作一:引體向上

用自身的體重來訓練,這是一個很好的提升力量的方法,這個訓練也可以很好的提高背部的寬度。

開始時確保上下的距離夠長,兩肘不要張的太開,我們要用足夠的距離,來擠壓你的背部肌肉,然後儘力把兩肘向後張,然後把自己向上拉到下巴那裡,雙腳可以向後勾住,並讓你的兩肘和頭部,在同一個垂直面,而不是肘在頭部前面的。

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垂直上下並且保持穩定,千萬不要依賴擺動的慣性來做。

動作二:杠鈴划船

這是一個很重要的背部訓練,因為可以刺激到你的背部整體。

準備的時候,你要保持背部挺直,並且不要彎腰,胸部向上挺,讓雙手採用正手握法,反手握則會讓二頭肌借力,握好之後把杠鈴拉上來,直到到達腹部的位置,讓肩膀打開,藉助背部向後划船,而不是簡單的向上拉。

不要只是用手拉,讓你的手肘貼著身體拉動杠鈴。

動作三:啞鈴俯卧划船

接下來你要用到的是,上斜長凳和適合你的一對啞鈴。首先俯卧在上斜長凳上,讓你的重量都由長凳來支撐,這樣你不受傷的風險就要比,做上一個練習是低很多。如果腰部有傷的話,用這個動作練習就很不錯。

動作四:啞鈴仰卧上提

當大家在做這個動作時,要確保你的上背部緊貼長凳,然後握住啞鈴,將其放在你的胸部上方,放下去時肘關節的角度也不要改變,重量放下去時,你的跨步也要下沉,提上來時,胯部也要頂回來。

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