肌肉沒增,脂肪沒掉,錯誤的健身你還要繼續多久?
肌肉沒增,脂肪沒掉,錯誤的健身你還要繼續多久?
2018-02-01 LemonFit健身學府
運動量很大,體重就是減不下來?
人家跑步就有好身材,我吭哧吭哧深蹲卻越來越丑?
卧推、深蹲各種自虐,肌肉沒多反倒腰酸背痛?
這些估計是健身教練每天
被會員問到最多的問題了!
其實答案很簡單:方法錯誤!
今天就和大家分享一下平時健身容易有哪些錯誤,
又如何去改正。
|||心態篇|||
生活節奏像趕飛機,身體鍛煉像老大爺爬樓梯。這就是多數人的生活狀態,因此越來越多的人在健身房揮汗如雨、爆發活力,減掉肥肉、塑造或陽剛或柔美的身形,於是問題就來了。
案例1:興緻勃勃的來到健身房,跑步機、啞鈴、杠鈴、動感單車各種練。咬牙堅持一整天,體重減了5斤,效果棒棒噠,然後扶著牆一瘸一拐的走了,從此再也沒有回來過。
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問題:急於求成。
俗話說冰凍三尺非一日之寒,肥肉三層非一日之饞。減肥也不是一蹴而就。突然一次高強度的運動,直接把自己累癱,然後去健身的心情比上墳還沉重,心裡產生了抗拒,減肥之路遙遙無期。
解決方案:減肥是一個過程,健身是一種享受,急於求成是不可能達到目的的。如果想健身,最好有計劃、有階段、有目標的去做。貴在擺正心態、持之以恆、養成習慣。
案例2:健身房永遠不缺帥哥靚女,帥哥專挑大重量器械,20kg啞鈴、100kg卧推,做一組吃一口蛋白粉,就是要肌肉(有點誇張,但我真見過),美女唯恐見到重的器械,人家只要好身材,死活不當女漢子。
問題:過度理想化,不學習健身常識。
一個人的身材,是由骨骼決定的,好身材更多的是骨骼比例好。而男性過度追求肌肉、女生過度追求纖美。都是不現實的。
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解決方案:正視自己、正視健身。健身的作用是通過運動、平衡脂肪和肌肉比例,提高身體素質,同時塑造身形美感。同時,男生過度訓練極易造成運動損傷(具體在本文下部詳解),女生排斥肌肉,力量就會明顯不足,容易損傷骨骼和韌帶。沒知識真可怕。
|||實操篇|||
1.愛走極端:身材練走形
一般性體能訓練(GPP),最容易被忽視,也最重要的運動。在體育運動中,運動種類分為一般性體能訓練和專項訓練。GPP鍛煉綜合素質,包括慢跑、暴走以及輕度HIIT,鍛煉協調性、心肺能力等。專項就是專門鍛煉某一能力。
GPP看似不重要,但你能想象一個胸肌發達的男人,上五樓就氣喘吁吁?或者萬米長跑的人,在玩笑推搡中被從不鍛煉的胖子推倒?這是明顯的肌肉不協調。沒有良好的綜合素質,強行練習專項。
健身房中同樣不缺少這樣的人,瘋狂虐胸虐腹的不在少數,有針對性健身並沒錯,但不能走向極端。最後只練某個部位,全身肌肉比例失調,導致身材嚴重走形。因此,專項可以有,但不能放棄GPP。
2.普遍存在:從不熱身
有些朋友可能時間比較緊,或者乾脆沒這個意識。比如跑步這個運動,不管在室外公路、馬路、越野路,還是健身房跑步機,很少看到新手認真的熱身。有的學員認為跑起來自然就熱了。就連老鳥也是隨便左右三圈,扭扭膝蓋就算了。就像做廣播體操一樣隨便。
實際情況是剛跑一會就氣喘吁吁,關節亂響,跑完后腰酸背痛。然後對跑步失去了興趣。
其實這和熱身有很大關係,無論任何運動,熱身就相當於汽車啟動的過程,必不可少。不僅能提高心率,還能增加關節滑液,提高肌肉的含氧量和溫度,增大肌肉活動範圍,使動作更流暢,體能更持久。
3. 最大問題:姿勢不標準
在多數健身受傷的案例中,因為姿勢不標準受傷的比例高達45%!舉例一個男女通用的項目:深蹲(deep kneebend)。
深蹲不是蹲起,深蹲需要負重下蹲(舉杠鈴),再起來。很多人認為深蹲不安全,但其實深蹲在健身運動中危險度只排在第十,安全係數很高。更多的原因是姿勢不正確。
正確姿勢:深蹲的標準姿勢:背部挺直,目視前方。大腿和臀部發力。
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錯誤姿勢(1):然而多數深蹲練習者,都會有膝蓋內扣的問題,雖然這樣可以更好支撐,但是發力點變成了膝蓋,極易損傷膝蓋軟骨。正確姿勢腳部和膝蓋保持平行,同一朝向。
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錯誤姿勢(2):背部肌肉放鬆,沒有挺直,重心前移,極易摔倒並且杠鈴損傷頸部。
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這樣的例子還有很多,
篇幅關係,無法把每個健身項目做動作分解。
但是相信通過以上典型的例子和普遍性的問題,
不管是小白還是老鳥,
能對健身有個正確的認識,
在健身中學習,
健康又快樂,才是健身的最終目標!