高強度間歇訓練（HIIT）的頻度多少合適？

最近，許多人會利用HIIT來做高強度的訓練，達到想要的鍛煉目標。但是，若選擇這個方式，需要天天訓練嗎？是否一周內要做滿5-6天才能真正達到效果呢？

HIIT高強度間歇訓練的規則是用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息。這是指在短暫的時間內提高你的心率，然後休息一段時間。你可以在訓練與休息間，安排不同的時間比例，例如1:1（30秒衝刺，30秒休息），1:2（30秒衝刺，1分鐘休息），1:3比例（30秒衝刺，1.5分鐘休息）等等。不論比例如何，關鍵是要在衝刺中盡最大的努力。

HIIT：短時間達到良好效果

美國的私人教練、健身書籍的作者Dalton Wong說：「許多研究表明，劇烈運動、短時間運動的好處是因為他們在短時間內竭盡所有的努力。」然而，真正的HIIT訓練就像是衝刺，進行時，你會感覺身上的油箱瞬間被抽空一般，所以若你在HIIT的間歇訓練中做了30秒的衝刺，你應該不會想要馬上進入第二階段的訓練。

這也表示，如果你能夠在隔天再進行一次更長時間的訓練，那麼你可能沒有盡到最大的努力。HIIT高強度間歇訓練的7-10分鐘訓練很不輕鬆，也因此很多人不習慣按照正規的計劃訓練，而是依照自己感受的良好程度。若和其它運動相比較，HIIT訓練之所以如此迷人也是因為它是一個有效且能夠在短時間內達到健身效果的選擇。

HIIT可燃燒脂肪，改善健康

HIIT的第一個好處當然是燃燒脂肪。研究表明，間歇訓練可以通過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里（燃後效應，請參見：如何讓身體在運動后持續燃脂？）。

另外，通過增加休息時間，然後回到間歇訓練，這樣會允許你累積衝刺更長的一段時間。所以，如果你進行了10次30秒的衝刺訓練，等於你總共衝刺了5分鐘，這又比任何人能夠堅持衝刺的時間長很多。

而且，若HIIT的訓練方式是正確的話，還可以燃燒腹部脂肪，增加快肌纖維的強度與實力，並改善心臟健康。

可以每天做HIIT訓練嗎？

如果每天都練習HIIT，有可能對於肌肉造成傷害。當過度訓練后，如果沒有給肌肉組織足夠的時間修復時，容易對身體的各部位產生風險。當你連續兩天使用同一個肌肉群時，你的身體、關節和大腦都容易失去平衡。

之所以會提到大腦，是因為精神倦怠是一件很重要的事情。如果一下子做了太多的HIIT訓練，你便容易覺得疲勞，如果你在精神上沒有投入，表現將會受到影響，更可能導致過量的運動傷害。

一周該做幾天的HIIT訓練呢？

基本上，每周做2-3天即可，這之中的間隔時間最好在休息后的24小時再做下一次的訓練。所以，如果你的目標是每周訓練四次，那麼，建議可以安排兩天的HIIT訓練和兩天的阻力訓練課程。

如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進到下一次的訓練，身體得不到很好的恢復。

大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對精神和身體健康都有好處，但如果你每周的HIIT課程超過3天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎行的交叉訓練，對身體來說會有更多好處。

——參考資料：GREATIST、《15分鐘越吃越精瘦,2017》

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