什麼是PC肌？怎麼鍛煉PC肌？

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加強恥尾肌的鍛煉，可以治療排尿障礙和大便失禁等兩性問題，同時還能幫助男性預防勃起功能障礙和早泄等問題。接下來我們就來學習一些簡單易學的養生法，鍛煉恥尾肌。

1、初級訓練

（1）恥尾肌在哪兒？恥尾肌在盆腔的底部，像一個吊床，從男性的陰囊到肛門，這一肌肉群起著抬起陰莖的輔助作用。如何感受恥尾肌呢？當你在小便時，突然停止排尿是所快速啟動的收縮肌就是你的恥尾肌。嘗試放鬆你的腹部和大腿的肌肉，感受你的恥尾肌。

（2）收縮恥尾肌，保持1-2秒后再放鬆，連續做20次。每天做三組，每周做3-4次。在練習的過程中保持順暢自然的呼吸，不要憋氣。

（3）每做完一組主動收縮后，可進行被動的緩慢按壓。儘可能持續的用手按壓你的恥尾肌5秒，然後再緩慢的放鬆5秒。

2、中級訓練

（1）在初級訓練的基礎上增加收縮的時間和強度。兩個星期的訓練后，你可以更輕鬆更持久的收縮恥尾肌。中級訓練時，一天三組，每組50次，每次收縮保持5-7秒。一旦你熟練后，你就能同時或分別收縮陰莖和肛門括約肌。

（2）恥尾肌顫抖訓練：緩慢收縮你的恥尾肌，以便充分的喚醒你的恥尾肌，直到你收縮到最大極限時，保持30秒，配合緩慢自然的呼吸。當你覺得恥尾肌在發熱時，緩慢的放鬆后再進行20次動態的收縮。這個訓練最好安排在你一天中最後的恥尾肌訓練。

（3）恥尾肌間歇練習：緩慢的逐步收縮你的恥尾肌，力度由輕到重再到輕；然後在逐步的緩慢放鬆你的恥尾肌，力度也是由輕到重再到輕。想象著用你的恥尾肌在上下樓梯。

（4）男性可以在勃起的狀態下練習恥尾肌。以下是一些勃起狀態下練習恥尾肌的抗阻訓練：①在你勃起的陰莖上放一塊小毛巾，收縮你的恥尾肌，使勃起的陰莖頂住毛巾2-5秒后再放鬆，重複練習30次。

②把你的手放在勃起的陰莖上方1-2英寸處，試著收縮你的恥尾肌，支撐你的陰莖向上去觸碰手，保持2-5秒后再放鬆，重複練習30次。

③再次把你的手放在勃起的陰莖上方1-2英寸處，收縮你的恥尾肌，使你的陰莖觸碰到你的手，然後再輕柔的將你的向下按，使你的手與收縮的恥尾肌做抗阻訓練。保持持續抗阻2-5秒后再放鬆，重複練習30次。

（5）請勿過度訓練。你可以把初級訓練和中級訓練結合一起練習，但是請勿每天訓練不要超過3組，每組訓練不要超過50次收縮。過度刺激會導致肌肉的勞損。

3、高級訓練

（1）和你的伴侶一起練習恥尾肌。同房時練習恥尾肌，可給性愛增添情趣。你們可以交替進行恥尾肌的收縮，你放鬆的時候他收縮，他收縮的時候你放鬆。

（2）勃起時進行恥尾肌收縮。撫摸你的陰莖直到勃起，繼續撫摸直到你快高潮時，立即停止撫摸，收緊你的恥尾肌。一旦你的陰莖快要鬆軟了，馬上又撫摸你的陰莖，重複上面的步驟，直到你的恥尾肌充分活動起來。如果你無法控制，意外高潮了，那麼說明你不適合進行高級恥尾肌的練習。繼續練習中級訓練，等你可以很好的控制恥尾肌后再進行高級訓練。

（3）閃電式恥尾肌訓練：這個練習相對較難，因為它包括不同的收縮時間和次數。你需要找一個舒適的地方，進行10-20分鐘的練習。在練習的過程中請始終保持自然呼吸。

①50次動態收縮作為熱身

②儘可能在自己的最大力度範圍內的持續按壓你的恥尾肌30秒

③100次動態收縮恥尾肌，每次收縮保持2秒，間歇2秒

④最大極限的收緊你的恥尾肌，保持一分鐘的強烈收縮

⑤放鬆兩分鐘

⑥50次動態的收縮，每次收縮保持5秒。最後緩慢的放鬆恥尾肌，完成恥尾肌的練習。

要點提示：

• 恥尾肌的練習幾乎是無形的，因此你可以隨時隨地進行習練

• 恥尾肌的練習雖然有難度，但是訣竅在於勤練習，效果也會顯而易見.

• 凱格爾運動和恥尾肌的練習相似，都是最健康的性保健品

參考文獻：

http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel

NIH Guide to Kegel Exercises

http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html

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解剖專業指導老師：楊曉梅老師

英語編譯老師：周海鳳老師

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