新版膳食指南解讀

5月13日，國家衛計委和中國營養學會發布了新版《中國居民膳食指南（2016）》，受到廣泛關注。新版膳食指南在延續舊版健康飲食理念的基礎上進行了一些細化和更新，新版膳食指南有六大核心推薦，每條核心推薦里都有若干條詳細建議，具體內容如下：

1 食物多樣，穀類為主

1）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

2）平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

3）每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

4）食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2007版：平衡膳食必須由多種食物組成。

2016版：明確量化了「食物多樣性」的推薦。將薯類（如土豆、紅薯）從以前的「蔬菜水果類」改到了以澱粉為主的「主食穀類」中，這樣的分類更合理。

解讀：

沒有一種天然食物含有人體所必需的全部營養素，不同食物所含的營養素及有益成分各不相同，想獲取更全面的營養需要食物多樣化，這樣才能最大程度的保證人體營養需求和有益健康成分的補充。一般人群每天都應適量食用谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。超重或肥胖人群也應該堅持平衡膳食，在保證食物多樣化的前提下，可根據自己的肥胖程度、運動量及目標減重值，合理控制食物總攝入量。

2吃動平衡，健康體重

1）各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

2）食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

3）堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；

4）主動身體活動最好每天6000步。

5）減少久坐時間，每小時起來動一動。

2007版：建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，最好進行30 分鐘中等強度的運動。

2016版：強調「主動」身體活動,也就是鍛煉。

解讀：

飲食和運動是維持健康體重的關鍵，體重過高或過低都不利健康。目前調查數據顯示我國大多數居民活動不足、能量過剩，因此，鼓勵居民主動進行運動，不要久坐。中低強度的鍛煉適合大多數人，運動形式以散步、快走、瑜伽、廣播體操、廣場舞等多見。身體活動的強度取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度，微微出汗，呼吸加快，但能清晰說話的程度一般為中等強度。適度運動不僅有益身心健康，還可緩解抑鬱或焦慮等。

3多吃蔬菜、奶類、大豆

1）蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

2）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

3）天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4）吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

5）經常吃豆製品，適量吃堅果。2007版：水果200-400克；堅果適量，每周50g為宜2016版：強調吃新鮮水果，「果汁不能代替鮮果」；經常吃豆製品，適量吃堅果，大豆及堅果每日建議25-35g

解讀：

新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物等，是平衡膳食的重要組成部分，每天足量攝入可預防便秘；蔬菜汁或水果汁丟失大量膳食纖維和維生素，營養價值降低。奶及奶製品是鈣的最佳來源，100毫升奶可補充100毫克鈣，對生長發育期的兒童及骨鈣流失較多的老年人尤為重要。大豆是優質植物蛋白含量最高的天然食物，大豆製品的消化吸收率高於整粒大豆。適量吃堅果有益健康，過量仍會導致能量過剩。

4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

2）優先選擇魚和禽。

3）吃雞蛋不棄蛋黃。

4）少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

2007版：每天推薦吃魚蝦類 75～100克，畜禽肉類 50～75 克，蛋類25～50 克。

2016版：考慮到一天內很難把魚禽肉蛋都吃全，推薦量改為每周的量。結合目前關於膽固醇的最新研究發現，特別指出「吃雞蛋不棄蛋黃」。

解讀：

魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白的主要來源，富含脂類、脂溶性維生素及礦物質等。這類食物的氨基酸組成更適合人體需要，消化吸收利用率更高，但脂肪含量也高，可以通過水煮去湯的方式減少脂肪的攝入量。相比較而言，魚類脂肪含量較低，富含多不飽和脂肪酸，建議首選。雞蛋是傳統優質蛋白的重要來源，蛋黃營養價值更全面，在對蛋黃不過敏的前提下，建議吃全蛋。加工紅肉在製作過程中會接觸一些致癌物，需限制食用量。

5 少鹽少油，控糖限酒

1）培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

2）控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

3）每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

4）足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

5）兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

2007版：每日飲水1200 ml, 油25-30g, 食鹽6g，其餘未做出明確推薦。

2016版：更具體量化了多種營養成分的每日推薦標準（包括添加糖、反式脂肪酸和酒精類），增加了每日飲水的量，並特彆強調「不喝或少喝含糖飲料」。

解讀：

食鹽是重要的調味品，也是鈉、氯、碘的重要來源。鈉是人體必要的組成成分，但高鈉容易導致高血壓；高鹽飲食還與胃腸癌、心腦血管疾病等有關；我國居民食鹽攝入量普遍較高，需限制食鹽用量；各類調味醬、鹹菜、味精含鈉量也較高，也需要限制使用量。過量攝入精製糖有害健康，如胃腸癌、糖尿病、肥胖等；炒菜盡量不放糖，日常生活少選含糖飲料及甜點等。酒精除了提供熱量，對健康未見明顯益處，建議不喝酒或限制攝入量。

6 杜絕浪費，興新食尚

1）珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

2）選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

3）食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

4）學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

5）多回家吃飯，享受食物和親情。

6）傳承優良文化，興飲食文明新風。

這一條是2016 版的新加內容，也是頗具中國特色的一條，在食物本身之外，強調飲食文化和社會效應。

解讀:

隨著生活水平的提高，有些地方浪費食物現象頻頻出現，而農村有些地區才剛解決溫飽問題，食物總量不平衡，提倡按需備餐，減少浪費。食品標籤提供了食物的營養和食品安全信息，根據食品標籤提示選擇適宜食物是食品標籤存在的意義，有利於大眾合理消費及健康，但許多人不能熟練使用食品標籤，仍需加強宣教及指導。良好的就餐環境，有益身心，與家人一起動手做飯，可享受烹調樂趣和家庭溫情，緩解成人工作壓力的同時，彌補老人和兒童的孤獨感，可提高社會幸福指數，有益健康。