減脂怎麼吃?謹記幾條原則,附送:減脂餐食譜

關於減脂飲食的真相:

理論上每天為身體造成熱量虧損,即消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致,常說有了成功的飲食,減脂就成功了90%。

當身體攝入不足以支持每天的消耗,脂肪就會轉化為能量填補消耗空缺,最終轉化為二氧化碳和水。

但如果過度節食減脂,只會讓身體產生保護機制,降低日常消耗,身體降低基礎代謝,大幅減少肌肉量,最終導致病態的身體,甚至引起厭食症。而且體重反彈會非常厲害,甚至胖過從前。

所以減脂只能「適當」控制飲食,並且要合理安排營養物質的比例和量。

減脂怎麼吃?先記住幾個飲食原則!

1、睡前2-3小時不要進食,晚上進食不但不易消化,還容易讓脂肪滯留在身體裡面,所以晚飯應該盡量早吃!

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2、晚餐少吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體主要的營養物,但食用過多必定是肥胖的根源。晚上可以多吃蔬菜和瘦肉,搭配少量糙米或土豆。

碳水化合物多安排在早上和中午,另外要注意細嚼慢咽。

4、食物不要太單一,長期泡麵、拉麵等等肯定會導致營養不良。時間長了不但影響身體健康,更會導致嚴重的肥胖。

5、適合減肥的應該多吃富含纖維素、暖胃又能提高飽腹感、提供優質蛋白質的食物

6.切記所有油膩,油炸的食物,如火鍋,串串等!

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為:

  • 碳水化合物每公斤體重5~7克。(運動強度太大可超出範圍)

  • 蛋白質每公斤體重1.2~2克。(增肌者偏高)。

  • 脂肪每公斤約0.5~1克。

減脂餐怎麼吃?

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    一、早餐7:00 左右起床先喝一杯水.

    7:20~7:40 要吃早餐!!!

    開啟身體一天最初的新陳代謝,更加有利於減脂。

    舉例:脫脂奶250ml+即食燕麥片30g+煮雞蛋1個+紅棗3顆+任意蔬菜(不限量)

    二、午餐

    飯前先喝湯。

    在主食的選擇上盡量以粗糧為主,如玉米、紅薯、雜糧飯等,炒菜以清淡為主,如果食堂的菜油鹽較大,可以用免費湯過一下油再吃,肉類主要以牛肉、雞胸肉、魚肉為主,切記不要吃肥肉和雞皮,不要超過150 g

    舉例:雜糧飯150g(雜糧飯不方便可以換成玉米)+香菇雞胸肉雜蔬燴300g

    三、晚餐

    減脂期間,晚餐盡量減少碳水化合物的攝入,以蔬菜水果為主,盡量在7點之前完成,不要吃得太撐,

    舉例:冬瓜/清蒸南瓜100g+脫脂奶100ml+水煮雞胸肉100g+任意時蔬(不限量)+花生粒10顆

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