運動防癌，不是夢！

癌症，一個事關生死的沉重話題；

運動，一個有關健康的永恆話題。

那，兩者之間究竟存在什麼樣的關聯？

美國癌症協會（ACS）每5年會更新一次營養和身體活動指南，全文由美國癌症協會營養和身體活動指南諮詢委員會的專業人員編寫。

ACS的最新報告指出：儘管基因與罹患癌症的風險有關，但大多數癌症的風險差異卻來自於人們後天的諸多因素，而並非遺傳。世界癌症研究基金會認為：目前美國大約20%的癌症與身體肥胖、缺乏運動、過度飲酒或營養不良有關。

由此，我們不難發現：改變生活習慣，在一定程度上是可以降低癌症風險的。

如果我們一直保持積極健康的飲食習慣，規律性的參加運動，合理有效的控制體重，避免吸煙，都會大大降低罹患癌症的風險。當然，這些健康的生活方式同樣可以降低罹患心臟病和糖尿病的風險。

那，落實到操作層面，指南的最新成果如何實施？

1.建議的運動量

我們都知道規律的運動和健康的飲食是保持身材和健康的最佳組合。那麼，我們需要做什麼樣的運動？又需要運動多久呢？

①成年人：每周至少150分鐘的中等強度或75分鐘的劇烈運動（或兩者結合）。

②兒童和青少年：每天至少1小時的中等強度或劇烈活動，每周至少3天。

③建議人們盡量減少久坐時間，例如減少坐著、躺著看電視，玩ipad。

注意：ACS認為1分鐘的劇烈活動可以代替2分鐘的適度活動。

例如：150分鐘的適度活動或75分鐘的劇烈活動，相當於100分鐘的適度活動+25分鐘的劇烈活動，這樣兩者結合的運動方式產生的健康收益是一樣的。

目前，還沒有研究表明每周一次長時間大強度運動與每周多次短時間運動在效果上存在差異。

因此，仍然建議大家每天至少運動20到30分鐘。

2.什麼活動才算「中等強度」和「劇烈」運動？

通常，我們把步行到停車場或是回家爬樓梯認為是日常活動，而且是短時間低強度運動。除此之外，在閑暇時進行有規律、有計劃的運動，就屬於身體鍛煉。

我們把日常經常參與的身體鍛煉按強度分為：

3.運動前的建議

a.對於不經常運動的人來說，開啟有規律的運動模式，只需注意運動時間和運動量，兩者可以逐步增加，不必一開始就達到每周推薦的活動量；

b.大多數兒童和年輕人，不必進行運動前的醫學檢查，可以安全地進行中度或劇烈運動；

c.當男性超過40歲，女性超過50歲，且有慢性疾病或心臟病的風險因素時，在運動前需要進行運動風險篩查（心電運動試驗等），同時嚴格遵循醫生開具的運動處方。

4.運動的效益

積極的運動已被證明對我們的健康有明顯益處：保持健康體重，降低早亡風險；大量的體力活動可以更好的降低癌症風險。

超重或肥胖與幾種類型癌症的風險增加有關：

①乳腺癌（更年期后的女性）：

許多研究表明規律性的中等強度到劇烈運動可以降低罹患乳腺癌的風險；

②結直腸癌：

大多數研究發現：無論男女，超重或肥胖都會增加結（直）腸癌的風險，但男性的關聯性更強，這與腰圍和腹部脂肪有一定關係。研究表明：參加體育活動可以降低結（直）腸癌的風險。規律性的中低強度運動可以降低風險，適度劇烈運動可能獲得更大的健康收益。

③子宮內膜癌症

已有強有力的證據表明：超重或肥胖導將致子宮內膜癌變的風險增高，這與腹部脂肪以及女性長期久坐關係密切。

④腎癌：

導致腎癌的原因並不清楚，但最明顯的風險因素是肥胖和吸煙。因此，目前降低腎癌風險的最好建議是保持健康的體重和避免使用煙草。

⑤口腔、咽喉和食道癌症：

研究認為：肥胖會增加食管和賁門發生癌變的風險，這可能由與胃酸倒流有關。

⑥胰腺癌：

增加患胰腺癌的風險的主要原因是吸煙、Ⅱ型糖尿病。一些研究發現：超重或肥胖與胰腺癌發生的相關性也很高。

綜上所述，絕大多數研究結論都提示：

超重或肥胖會增加罹患多種癌症的風險，而積極規律的運動可以有效降低癌症風險。

因此，無論我們處於何種年齡段，都應該通過積極合理的運動來有效控制體重，避免超重，從長遠意義上來降低罹患癌症的風險。