后肩鍛煉，俯立側平舉

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是后肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

目標鍛煉部位：三角肌后束

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意事項：

1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌后束。

2.在整個動作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。

3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

4.對於控制力量不夠時，或者衝擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題，為了動作穩定性不妨參考下圖：