減脂的核心——熱量差！

熱量差是個什麼鬼？

所謂熱量差，就是你每天的日常活動消耗的熱量和攝入熱量之間的差值。通常大家認為，消耗大於支出，就可以減肥。對於這句話，很多人深信不疑，但是實際上，這句話有一個前提條件，就是攝入的熱量滿足了基礎代謝之後，消耗大於攝入，才能減脂。

那基礎代謝又是什麼鬼？

基礎代謝(basalmetabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。有沒有簡便的方法可以計算呢？

公式在此，大家可以試算一下。

男性BMR（kcal）=67+13.7×W+5.0×H－6.8×A

女性BMR（kcal）=655+9.56×W+1.85×H－4.86×A

W為體重（kg） H為身高（cm） A為年齡（年）

以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。

具體的演算法是：

坐式生活方式（極少運動） 基礎代謝*1.15

輕微活動，日常活動 基礎代謝*1.3

中等強度健身（每周3-4次運動） 基礎代謝*1.4

大強度健身（每周4次以上） 基礎代謝*1.6

專業運動員（每周6次以上） 基礎代謝*1.8

如果嫌麻煩，可以點擊這個網站進行測算，輸入身高、體重、性別、年齡和運動習慣即可。

http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

（ 複製鏈接，在瀏覽器打開）

因為基礎代謝的測量需要極其苛刻的條件，目前的計算公式也可能會存在一定的誤差。所以WHO於1985年提出用靜息代謝率（RMR）代替BMR。測定時，全身處於休息狀態，但不是空腹而是在進食3~4小時后測量，此時機體仍在進行著若干正常的消化活動。因此，RMR的值略高於BM，但兩者的差別很小，RMR與BMR相差約10%，因而目前用RMR更為普遍。

（目前很多智能手機、手錶、APP、體重秤都可以計算每天的基礎代謝或者靜息代謝，所以看看這些智能設備測算的是基礎代謝還是靜息代謝，按比例換算一下即可）

想減脂，熱量差該如何把握呢？

剛才我們說過了，製造熱量差的前提，是攝入的熱量滿足基礎代謝，然後額外的支出大於攝入，才能減脂。很多小夥伴可能又要問了，既然我每天的基礎代謝有1000多卡甚至2000多卡，只要我少吃，不是就可以減肥了嗎？還不用運動受累，多好！但是童鞋啊，我要跟你嚴肅的講，長期的節食，不會讓你從胖子變成美瘦子，只能讓你從胖子變成蠢胖子和死胖子……不要說我危言聳聽。因為我們的身體是一個非常聰明的管家。如果你的日常攝入不能滿足基礎代謝的話，身體會認為你處於大災荒，那麼就會縮減一切不必要的熱量支出，比如開始消耗你的肌肉、大腦、然後是不太重要的內臟器官，比如生殖系統……哼哼，所以長期節食的人，會出現記憶力下降、反應遲鈍、皮膚鬆弛、頭髮脫落、性慾降低、姨媽不來等等一系列的問題。最關鍵的是，這樣下去基礎代謝會越來越低，即使你吃的跟以前一樣，身體還是會把你吃進來的東西大量的轉化成脂肪，用於存貯熱量，保證你在「災荒」期間還能活下去……所以大家懂了吧？節食減肥越減越肥。因此，對於迫切想要減肥的同學，我也只能奉勸你，遵循科學的運動和合理的飲食，循序漸進的減脂。要知道冰凍三尺非一日之寒，腰圍三尺非一日之饞，那麼科學減脂，也不能急於求成。

下面我們來說說如何製造熱量差

第一要養成一個記錄飲食的習慣。目前有很多健康類的app都可以進行飲食的記錄。把你每天吃的東西盡量精確和全面的進行記錄。就可以知道每天的熱量攝入有多少。

例如這是一個女性訓練者靜靜的飲食記錄。

全天攝入大約1200卡。

第二 計算每天的熱量消耗。即基礎代謝+運動的消耗。例如靜靜的基礎代謝是1200卡，力量訓練一小時+有氧運動40分鐘左右，消耗的總熱量大約為600-800卡，那麼一天的總消耗就是1800-2000卡。

第三用第一的數值減去第二的數值，如果為負數，就說明你在減脂。如果為正數，就說明有多餘的熱量攝入，會長肉。還是以靜靜為例，她的每日攝入為1200卡，鍛煉日消耗為2000卡，那麼她的熱量差就是-800卡。換算成脂肪，1克脂肪代謝產生的熱量是9卡，800卡相當於減脂約90克。按照每周訓練4-5次的頻率，那麼靜靜每周減脂大約是400-450克，一個月下來，減脂共計約2公斤。不要覺得這2公斤不多，這可是實實在在的減掉的脂肪。靜靜的例子是比較保守的計算，通常來說，配合運動和飲食，一個月減脂2-4公斤是最健康的減肥量。突然的體重上升和下降都會給心臟帶來不必要的負擔，所以小夥伴們不要太急於求成，一個月減五六斤，堅持半年下來也有30多斤了呢，絕對夠驚艷到你周圍的朋友啦！

關於熱量差的原理就是這樣啦，不知道小夥伴們有沒有看明白。

如果沒看明白，那就再看一遍，

如果看明白了，那就趕快行動起來吧！

現在開始記錄並積極製造熱量差，

養成良好的運動和飲食習慣，

祝願大家早日達到自己的健身目標！