反式飛鳥怎麼練？也是練胸大肌的嗎？

可能飛鳥這個動作在你的印象中就是訓練胸大肌的，但並非所有的飛鳥都是如此。

飛鳥動作僅僅是因為動作過程像鳥類飛行中揮動翅膀，至於具體練什麼地方、那個肌群，這就要具體動作具體分析了。比如我們將要介紹的反式飛鳥就不是一個訓練胸肌的動作。反式飛鳥有好幾個動作，我們重點來看一下拉力器反式飛鳥。

拉力器反式飛鳥主要用來訓練三角肌后束的，同時可以訓練到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌。了解了動作刺激肌群，那麼接下來就是圍繞如何練，和訓練中該注意那些以及不同的姿勢對動作的刺激重心的影響。

動作步驟：

1.採用拇指向上的握式，雙手交叉抓握手柄（左手抓右邊手柄、右手反之），站在中間，拉力器滑輪位於身前；

2.手沿著一定的弧線向後拉，微微向下，手臂幾乎與地面成水平，直到手與肩在一條直線上；

3.將手柄緩慢放回原處，右手正好位於左肩前方，左手反之。

軀幹筆直不向前或向後傾斜，這個時候三角肌后束刺激最佳。開始姿勢時候，兩手交叉，這個時候拉力器是不交叉的，可以擴大動作和肌肉拉伸範圍。三角肌后束做功會更大。這個動作主要針對三角肌后束訓練，因此，手臂手臂應該直接向下移動，與地面幾乎成水平。如果沿著更高的曲線抬手至肩部以上，則斜方肌和三角肌中束會分擔更多受力。

最後除了拉力器反式飛鳥，還有支撐拉力器反式飛鳥和坐姿反式飛鳥等。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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