為了更加立體的視覺效果

均衡的發展肌肉

完整的訓練計劃

讓胸肌更加飽滿

每個人都一樣的胸部訓練？

相信大多數愛好者胸部訓練都是杠鈴或啞鈴平板卧推，上斜卧推、啞鈴飛鳥再加上一個鋼索夾胸，這樣的胸部計劃安排幾乎在健身房中天天都能看到，胸部停滯不前自然也是普遍現象了。正因如此，今天的胸部訓練新計劃就應運而生了，讓計劃變的新穎一些，胸部可能就更加飽滿了。

3D胸部加強計劃

全部計劃進行6周，每周訓練胸部兩次，分為：

胸部訓練計劃1：更多的專註在大負重上

胸部訓練計劃2：強調大運動量

建議周計劃設計如下：

建議周計劃如下：六周3D胸部計劃

星期一：胸部計劃1

星期二：腿

星期三：肩部、手臂和腹部

星期四：休息

星期五：胸部訓練2

星期六：背部和腹部

星期日：休息

每次胸部訓練由兩個部分組成，分別是：常規訓練組+胸部力竭訓練，無論是大負重日還是高運動量日都將如此安排，保證從全面的角度讓胸部肌肉都達到最大的刺激效果。

胸部訓練計劃1：大負重

常規訓練組：4個動作，每個動作5組，因為負重會逐漸增加，所以每組次數分別為：10、8、8、6、6，組間歇2-3秒。

動作一：杠鈴卧推

一定要進行全幅度的杠鈴卧推動作，肩胛骨收緊。每組增加負重時減少次數，保證動作的勻速穩定，杠鈴卧推動作細節可見以前的文章。

杠鈴平板卧推

動作二：杠鈴上斜卧推

肩胛部收緊，雙肘略微內收，可以更好的保證肩部的安全，頂峰收縮對於胸部上側發展非常重要。

杠鈴上斜卧推

動作三：啞鈴平板飛鳥

盡最大可能的增加啞鈴下降的深度，盡量保證動作的大幅度，同樣背闊肌收緊，保證動作的穩定情況下，儘可能的使用大重量。

啞鈴平板飛鳥

動作四：啞鈴仰卧上抬

肘部的彎曲越大，對於背部的刺激就越多，所以保持肘關節盡量小的彎曲，可以更多的刺激胸部肌肉。

啞鈴仰卧上抬

胸部力竭訓練：1個循環，由3個動作組成，每個動作進行15次，連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴卧推+30度上斜啞鈴卧推+平板啞鈴卧推

胸部訓練計劃2 ：高運動量

採用高運動量訓練形式，負重相對減輕，動作組數和次數增加，採用超級組，讓更多的肌肉纖維參與動作，獲得泵感和更多的肌肉纖維微損傷。

常規訓練組：3個超級組構成，每個超級組進行2組，組間歇60-90秒。

超級組1：

啞鈴上斜卧推+啞鈴上斜飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

將杠鈴換成啞鈴，選擇適中的負重進行，兩個動作之間無休息，所有的這些都是為了獲得更好的肌肉損傷和泵感，另外卧推的負重選擇要大于飛鳥動作。

啞鈴上斜卧推

啞鈴上斜飛鳥

超級組2：

啞鈴平板卧推+啞鈴平板飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

改變角度后，同樣進行啞鈴的胸部超級組，時刻記住肩胛骨收緊，是胸部訓練時的基礎。

啞鈴平板卧推

啞鈴平板飛鳥

超級組3：

啞鈴下斜卧推+啞鈴下斜飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

繼續改變角度，全面的刺激胸部肌肉。

啞鈴下斜卧推

啞鈴下斜飛鳥

胸部力竭訓練：2個循環，循環組間休息2分鐘，每個循環3個動作，每個動作進行15次，連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴卧推+30度上斜啞鈴卧推+平板啞鈴卧推

循序漸進

可以在第一周的胸部訓練中略微減少負重和訓練量，讓身體有適應的過程后，從第二周開始火力全開，進行為期6周的3D胸部加強計劃，在保證安全的情況下，讓訓練效果最大化，對胸肌進行前所未有的刺激，拒絕止步不前！