側平舉斜方肌比三角肌更有感覺怎麼辦？

側平舉練到斜方肌？你做對了嗎？

側平舉是肩部訓練必不可少的動作之一，他可以很好的幫助我們鍛煉到三角肌中束。三角肌中束練的好會讓你的肩膀更立體更寬厚。側平舉又是健身房中最容易做錯的動作之一，其中最常見的狀況就是舉一半天三角肌感覺不明顯，斜方肌上側卻酸的受不了。到底是什麼原因造成這樣的窘境呢？

重量太重

側平舉是個單關節的動作，是很難負荷過大的重量進行動作的。很多人喜歡盲目增加重量，巴不得像深蹲卧推那樣。重量過重容易導致動作變形，其他肌群的代償，最常見的就是搖晃著身體借力，斜方肌大量參與。但是把重量減輕情況就會改善了嗎？不一定。

導致側平舉斜方肌過度參與的罪魁禍首：肩胛不穩

肩膀聳起，肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因。肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常的動作模式：

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作。而三角肌卻被掩埋。

有興趣的同學可以參考肩肱節律：「正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）當肩部外展不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責。而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責。」

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉（始終保持）

第二步：維持肩胛骨的正中位置后，再開始外展肩部（側舉），採用空手肩膀向上抬高至90度。

假如不知道自己有沒有好好穩定肩胛骨。可以改成靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，肩膀再做外展的動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動。慢慢修正動作模式。

最後提示：

動作時注意力也是非常重要的。選擇合適的重量，動念一致，在腦子裡一直想象三角肌帶動肩外展的動作。不斷去捕捉肌肉感覺1