原來這些年我做的俯卧撐都是錯的！

俯卧撐是是最常見的自重訓練，它能夠檢驗人體很多部位的運動能力，健身小白用它開啟「花式虐狗」——

健身老司機們用它表演「炫技日常」——

俯卧撐簡直已經成為居家旅行、強身健體必備技能。

1、從俯卧撐的好處說起

俯卧撐鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，最大限度地發展你的推力肌肉，還能夠鍛煉軀幹核心穩定肌群。

而且俯卧撐的所有變式都能增強力量、打造肌肉，不同的俯卧撐姿勢對肌肉的刺激程度也不同。

2、俯卧撐的標準

標準俯卧撐

> >動作描述

1、手掌略微向外旋轉，雙腳併攏，放在兩手掌距中心位置。

2、頭和軀幹成一條直線，腰腹收緊，更好地傳導力量，有效刺激核心。

3、臀部夾緊，感覺中間可以夾住一張紙。

4、動作過程中向下吸氣，撐起呼氣。發力點在胸部；下落時控制胸部發力緩慢下降，至大臂平行於地面。

按照標準姿勢來，up主竟然一個俯卧撐都做不起來！

3、弱雞退階訓練

每個動作都有標準動作（普通版）、退階動作（弱雞版）和進階動作（高玩版）。

健身小白或懶惰已久的朋友，可考慮先從退階動作開始練習，讓自己的能力逐漸提升！

新手上路--跪姿俯卧撐

兩手撐於地面，與肩同寬。雙膝跪地，自然彎曲，發力時重心前移，保持膝蓋、胯部、肩部在一條直線上。

4、高玩進階挑戰

練好了上面的，進階版的等著各位呢！

初出江湖--擊掌俯卧撐

這是打造爆發性推力的經典上半身練習，同時強化肩臂，備受健身愛好者喜愛。

展露頭角--俯卧撐交替觸膝

漸入佳境--俯卧撐膝下交替擊掌

這兩個動作是為後面的提升做準備。訓練上肢和下肢的配合，提升控制能力。

鋒芒展露--俯卧撐雙手觸膝

半空中彎曲膝蓋，手對膝蓋進行拍擊，然後迅速回到初始位置。能強化鍛煉身體的控制能力和爆發力。

低調炫技--俯卧撐四肢離地

這個動作看起來酷的要命，難度也大的要命。

除了常規俯卧撐能鍛煉到的前鏈，飛人俯卧撐還額外鍛煉到了后鏈（脊柱肌肉、臀肌和腘繩肌）。

剛上路的小白們在做俯卧撐時，可能會出現兩個問題：

第一，核心穩定性太弱，做動作的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作；

第二，上肢力量太弱，無法把上肢推離地面。

如何解決問題？需要先對核心和上肢進行初階強化訓練。注意，對於小白來說，前期形成正確的動作模式尤為重要，更需要專業教練的指導。

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