久坐不動是腰椎間盤突出的高危因素，日常如何做好腰椎養護！

認識腰椎間盤突出

腰椎間盤突出症，聽著像是上了年紀才會碰上的事，但實際上，腰椎間盤突出已經成了許多年輕人潛在的威脅。近年來腰椎間盤突出症高發年齡越發年輕化，七成患者為久坐不動的白領。醫生指出：腰背肌的功能越強大，腰背疼痛發生的概率就越低。若腰背部脊柱兩側的肌肉象山峰一樣圓圓、硬硬地鼓起來，腰痛、腰椎間盤突出的概率就能大大的降低。醫生建議：久坐不動的人，要多鍛煉腰背的肌肉，腰背肌的功能鍛煉的越強大，椎間盤出現退變的可能性就越小。

腰椎退行性變+外力因素→椎間盤的纖維環破裂→髓核突出→髓核壓迫神經→痛、麻、行動不利。

如何避免？

腰椎退行性變是主因，但人體衰老是自然規律，難以避免，因此改變外力因素是預防腰椎間盤突出的重要手段。

何為外力因素？

導致腰背肌疲弱、受損的因素主要有以下兩種：

①久坐不動。實驗發現，在所有體態中，對腰椎壓力最小是平躺，其次是站立，壓力最大的是坐著彎腰伏案。

②過勞。建築工人、舉重運動員長期負重、彎腰，會影響骨骼，屬於腰椎間盤突出症的高危人群。

久坐不動是腰椎間盤突出的高危因素

長期伏案工作的白領，由於久坐不動、坐姿不正確、缺乏運動等，更容易患上腰椎間盤突出症。脊椎就像一條活動的鏈條，在各個椎體之間存在椎間盤，由內外兩部分組成，外部為纖維環，纖維堅韌而有彈性；而內部是髓核，是一種富有彈性的膠狀物質，主要起緩衝作用。如果椎體長期前傾、后傾、旋轉、脫位、壓縮等動作使得椎間盤受力不均，那麼腰椎間盤內的髓核就容易連同纖維環一起突出或者突破纖維環而遊離脫出。一旦病變壓迫了神經，就會出現腰部疼痛癥狀，典型的疼痛會由腰部像觸電樣放射到小腿。

都市白領日常防「突」要點

工作需久坐不動的人如何防止腰椎間盤突出？下面就介紹幾種適合久坐不動人群的防「突」方法。

1.持續坐姿不要超過1小時，每隔1小時要下地走動一次

持續久坐的時間不能超過1小時，每隔1小時活動10分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以，關鍵是不要長期保持同一個姿勢，多變換體位，這是預防腰椎間盤突出的最直接和有效的方法。

2.買個硬一些的床墊

床墊太軟，腰背肌缺乏承托力，不能得到充分的休息，容易造成整個腰背肌功能薄弱，也是腰椎間盤突出症的誘因之一。如果晨起時腰酸背痛，就代表肌肉整晚都得不到良好休息。另外，肥胖的人更加需要睡硬板床。

3.嘗試倒著走、游泳及挺腰運動

這三種運動都能讓腰背肌收緊，從而起到鍛煉的效果。當感覺到腰骶部脊柱旁邊的腰背肌像山峰一樣鼓起來，這說明腰背肌力量大，以後腰痛就會較少發作，腰椎間盤發病的概率能降低。

當然，已經患上腰痛及處於腰椎間盤突出症急性期者，應該以休息治療為主，切勿「輕傷不下火線」。

防腰痛，練練壯腰肌——‍挺腰運動

▲五點支撐法　平常不常鍛煉者可先做五點支撐法：腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

▲三點支撐法　五點式支撐法練得順利了，可以嘗試做難度更大的三點式支撐法。方法是在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離地面。同樣一天做3次，一次至少挺30下。

▲飛燕點水法　這比三點式支撐法難度更大，運動方法是俯卧，上肢后伸，頭與背部儘力後仰，下肢伸直后伸，全身翹起，僅讓腹部著床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。

腰椎間盤突出症患者在急性期應該靜養，不宜運動。在病情穩定后可以配以體操等適度的運動。在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進的原則上，持之以恆，針對腰部進行適當的康復體操運動，比較有代表性的體操有倒走法、飛燕法、仰卧架橋法、游泳等。

任何功能訓練都要遵循「循序漸進」的原則，數量由少到多，時間由短到長，強度由弱至強，次數逐漸增加。鍛煉應根據每個人的情況不同而不同，遵照循序漸進的原則，逐漸增加訓練數量和次數，以腰部肌肉無酸痛為適度每日2—3次，每次持續5—10秒鐘，然後放下休息5—10秒鐘，再重複上述動作，如此反覆5—10個為一次。