「核心那些事·2」收緊核心=收緊肚子？
因為專業,we do what we do
【寫在前面】
上周，AT君發布了第一篇有關「核心訓練」的文章：你真的了解什麼是「核心」嗎？
在這篇文章里，AT君主要講的就是核心肌肉的穩定功能與運動功能，記不太清的小夥伴們可以先戳進去複習一下。
我們今天接著上周的文章來說，AT君想先問問大家，如果大家有去健身房或者康復中心做訓練的經歷，有沒有遇到過這樣的場景：
剛開始做腰腹訓練的時候，老師或者是教練總會重複對你說一句話：「現在你要收緊你的核心！」
然後，估計超過80%的人都只會吸了吸自己的肚子。
那麼，到底收緊核心與吸肚子是不是一個概念呢？
怎樣才算是收緊核心？
我們今天就來聊一聊這個問題。
【收緊核心=收緊肚子？】
要強調的動作是要「核心收緊」，但很多人表現出來的重點卻都是「腹部收緊」，久而久之，大家會認為：原來，「收緊核心就是收緊腹部」呀，那吸吸肚子不就等於核心收緊了唄？
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於是乎，很多人會通過收緊肚子來很艱難的「收緊核心「，但這種做法其實是不正確的。
先通過以下一張圖來了解一下人體的呼吸系統：
大家可以把這張圖想象成為一張意向圖：
1.最上面是我們的氣管；
2.連接著的兩個氣囊，從上往下分別是我們的肺部與腹腔；
3.下面那個氣囊的推動裝置代表我們的膈肌；
4.下面那個氣囊左側的腹壁代表我們的腹橫肌；
5.兩個氣囊右側的彈簧固定裝置是我們的胸腰結合部以及身體后側的脊柱軀幹；
6.最下面的平台是我們的骨盆裝置，裡面有盆底肌在工作。
交代完基本配置，我們接著說工作原理：
當我們開始吸氣的時候，隔肌下壓，胸腔便有了更大的空間來提供給肺臟用於吸收空氣。同時，腹腔被壓縮，進而，形成了一個良好的腹壓環境；
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這個壓力環境給予了腰椎乃至於整個軀幹一個良好的支撐。
但是，產生這個壓力的條件不單單是隔肌的下壓，同時還要有腹橫肌的水平收縮、盆底肌的鬆弛調節、以及脊柱周圍組織的支撐。
所以，當這個腹壓出現的時候，肚子是應該向外鼓出來，而不是癟進去的；
如果大家理解起來困難，我們可以把這個過程想象成是一個氣球向四面八方去擴張，而不是通過腹部吸進去完成的。
如果只是單純的通過吸肚子來「收緊核心」，那這樣工作更多的是我們的腹橫肌，當肚子吸緊時，腹壓會向上搶奪胸腔的空間，造成吸氣不足，所以，可能也因此出現代償而導致背部疼痛的出現。
AT君說了這麼多，只是想強調：
一個好的呼吸模式，不單單可以改善呼吸氣量，對於一個軀幹疼痛也能產生非常好的幫助。
【如何通過呼吸訓練「核心收緊」？】
AT君在上面鋪墊了那麼多，相信大家現在理解起來應該比較輕鬆了，在呼吸過程中，一個好的呼吸模式，是由隔肌，腹橫肌和盆底肌相互協同完成的。
（呼吸時部分肌肉參與示意圖）
在吸氣的時候，隔肌收縮下壓，腹橫肌提供一個向內的約束，這時盆底肌鬆弛，於是讓腹部區有良好的腹內壓；
呼氣時，隔肌鬆弛，腹橫肌以及骨盆底肌收縮，腹部壓力向上擠壓肺部，同時完成氣體交換。
當隔肌，腹橫肌，骨盆底肌有好的協同的時候，我們的核心才是穩定收緊的。
而關於練習呢，AT君選取了一個比較好的方法跟大家分享：
在四點跪位下，保持脊柱中立位。
此時，體會去感受呼吸：吸氣時，感覺隔肌下壓，軀幹向一個氣球一樣，四面八方去擴張；
在呼氣時，腹橫肌和骨盆底肌收縮，感受腹部的壓力去推動肺臟把氣體呼出身體。這時感覺吸肚子和有憋尿與憋大便的感覺。
剛開始的時候，如果覺得感知不是很好，大家可以嘗試只用鼻子呼吸，這樣能增加呼吸阻力，也更容易感覺到這些肌肉的運動。
慢慢的，AT君相信大家都能找到真正「核心收緊」的感覺的！
有關「核心收緊」，AT君暫時就講這麼多了，有什麼見解或者是不贊同不明白的地方歡迎大家留言。
而在下一篇文章裡面，AT君會重點跟大家聊一聊：在可以正確「收緊核心」的情況下，如何去訓練我們的核心穩定性？以及核心穩定性對我們生活產生的重要意義是什麼？請大家持續關注哦~
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A-T運動物理治療中心 物理治療師 周群
