健身日記第二十五篇:背部鍛煉5(直腿硬拉與相撲硬拉)

直腿硬拉

雙腳開立,面向放於地面上的杠鈴

●吸氣,胸部向前,腰部前屈,雙腳盡量挺直;

●正手握杠,保持雙臂放鬆,通過伸髖垂直站立起來,保持腹肌緊張和背部微弓,以支持身體;

●動作結束,呼氣;

●身體前傾,還原至起始姿勢,但不要將杠鈴放回地面,為了避免受傷,一定要保持背部挺直。

此項訓練鍛煉豎脊肌。臀肌和腘繩肌(大腿后側肌群)收縮,使得骨盆由前傾轉動至垂直位,挺直軀。膝關節伸直並從地面上用力提起重物可拉伸大腿肌后群。

註:為拉伸腘繩肌,做直腿硬拉訓練時,需要使用低重量的杠鈴。杠鈴重量越重,則臀肌用力越大,臀肌力量超過腘繩肌,鍛煉效果也就相應降低了哦。

❷相撲硬拉

面向杠鈴站立,兩腿開立大於肩寬,腳尖向外,與膝在一條線上:

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●吸氣,屈膝至大腿與地面平行,正手抓握杠鈴,雙手距離與肩同寬。兩臂伸直。若要提起非常重的杠鈴,可正、反手握杠,防止杠鈴滾動;

●屏氣,腹肌收縮,稍弓背,雙腳伸直,挺胸,身體直立站起;

●動作結束,呼氣;

●屏住呼吸,將杠鈴放回地面,注意不要弓背;

與普通硬拉不同的是,此項訓練主要強化股四頭肌和大腿收肌,在運動中,骨盆的傾斜度小,所以背肌用力也少。

註:動作起始時一定要將杠鈴沿小腿前面向上提起。高次數(最高10次)用重量輕的杠鈴拉伸腰部,鍛煉大腿肌和臀肌。

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