怎樣練爆發力？

爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力

有些學者用下列公式來表示爆發力：

爆發力=力量×速度

上面的公式主要是說明爆發力是由力量和速度所組成。

在現實生活中常常可以看到：一個非常健壯的人，他的爆發力不一定很大。這是因為他在最大用力時可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強壯有力，動作又快，才有大的爆發力。

要增長爆發力，有三種辦法

一種是在不減低速度的情況下增加力量，另一種是在不減小力量的情況下增加運動速度，第三種是同時增加力量和速度。

通常增長爆發力的最好途徑是增加力量。力量增長以後，在動作速度不變的基礎上，爆發力自然就增長了。現代投擲、跳躍、球類等項目的運動員，為了增加爆發力都非常重視力量訓練的道理就在於此。

練習方法

美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦,，整個過程要15個星期.。對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前；2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項：抬腳尖（提踵） 1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點；3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階 1、找張椅子來,，把一隻腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；3.重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳 1、雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋... 2、只用你的小腿跳,，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲... 3、到地時，再迅速起跳，完成一次... 這一項很難，你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳 1、將腳尖抬到最高點；2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm 。蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。