熱身，這7招就夠了！實用熱身動作組合推薦！

——什麼是熱身？

通過短時間低強度的動態動作，將運動中要使用的肌肉群先收縮、拉伸一番，

這就是熱身。

——熱身有什麼作用？

熱身在運動中的作用是很明顯的。運動前採取正確的方法進行充分的熱身，可以提高局部和全身的溫度，促進血液循環，並且使體內的各種系統——包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等能逐漸適應即將面臨的較激烈的跑步，來預防跑步傷害的發生。

小編為大家帶來了一套熱身運動教程，簡單易學，實測有效，一起來學習一下~

1.基本站立姿勢：

雙腳打開，與髖同寬，腳掌保持平行，背部挺直。

2.提踵：

背部挺直，腿保持挺直，膝蓋放鬆。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再下落至地面。

主要收縮肌群：腓腸肌、比目魚肌。

次數：20-30次。

注意：雙手可以兩側打開，保持身體的平衡；雙腳掌始終平行，腳跟不要往內或外撇。

3.高抬腿：

上身始終保持挺直，高抬一側大腿，膝蓋、腳踝保持放鬆，左右交替。

主要收縮肌群：股四頭肌。

主要拉伸肌群：腘繩肌、臀大肌。

次數：每邊各20-30次。

注意：雙手向前，可保持身體穩定，膝主動觸碰雙手，大腿發力；膝蓋始終朝向正前側；可結合跑動。

4.后踢小腿：

上身保持挺直，一側小腿向後踢，左右交替。

主要收縮肌群：腘繩肌。

主要拉伸肌群：股四頭肌。

次數：每邊各20-30次。

注意：雙手可放於臀后，腳跟主動觸碰手，大腿發力；腳掌朝向正後側；可結合跑動。

5.直踢腿：

上身保持挺直，一側直腿前踢，左右交替。

主要收縮肌群：股四頭肌。

主要拉伸肌群：腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

次數：每邊各20-30次。

注意：雙手向前，可保持身體穩定，膝主動觸碰雙手，大腿發力；腳掌始終朝向正前側；可結合跑動。

6.腰部扭轉：

雙腳開立與腰同寬，雙手掐腰，雙腳站穩，在髖關節做圓周運動。

主要收縮肌群：背部肌群、腹部肌群。

主要拉伸肌群：背部肌群、腹部肌群。

次數：順時針逆時針兩個方向各練5到10圈。

注意：旋轉幅度適中即可，不要過大。

7.髂脛束拉伸：

雙腳交叉，左手掐腰，右臂上舉，向左傾斜。之後轉換方向。

主要收縮肌群：三角肌、肱三頭肌、背闊肌。

主要拉伸肌群：三角肌、肱三頭肌、背闊肌。

次數：每個方向各20-30次。

注意：重心置於前腿，增加雙腳左右分開的幅度，可以增強拉伸感。