你所知道的箭步蹲還有很多種，你真的知道箭步蹲是怎麼蹲的嗎？

箭步蹲：是健身動作中少見的雙腿位置和發力不對稱的一個動作之一，通常人都是在大量的行走或者站立對稱發力的，所以它有極高的訓練價值。

箭步蹲是一個非常好鍛煉下身肌肉和核心訓練的，它的作用不低於深蹲和硬拉，許多健身大咖都是把箭步蹲列為日常訓練之中。它對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

1.啞鈴箭步蹲

雙手手握啞鈴，雙腳與肩同寬站立，向前邁出一大步，（下壓時吸氣，還原時呼氣）邁出腳時下壓，抬頭收腹！邁出的腿大腿與地面平行；還原時雙腳一同發力，有一個向上的力。

注意：還原時身體不要前傾，保持與地面垂直；不要用手臂的力去提拉啞鈴，會分散鍛煉的效果；下蹲時膝蓋不要超過腳尖，身體重心處於兩腳之間。

2.杠鈴箭步蹲

挺直背，向前邁出一步，同時下壓，重心前移；還原時雙腳同時發力，邁出的腳收回重心后移。（下壓時吸氣，還原時呼氣）其實如果負重箭步蹲時最好採用杠鈴，這樣身體不會發生前傾。

3.跳躍式箭步蹲

立正姿勢，左腿向前邁出弓步，背部必須挺直，抬頭，雙腿發力，迅速跳起，空中換腿，落地時換成另一隻腿。（換腿時前腳向上蹬，後腳保持身體平衡，然後下蹲。

注意：兩腳距離不可太寬，保持重心穩；動作盡量放慢，感受肌肉的發力；如果耐力足夠，加上手握啞鈴，加大難度。

4.側身箭步蹲

雙腳距離約為肩寬的1.5倍到2倍，吸氣時保持臀部收緊，身體向右側「坐」，膝蓋彎曲，使右腿大腿與地面平行，還原時呼氣。交替進行。

注意：彎曲時膝蓋不能超過腳尖，另一側的腿保持伸直，背部一定要挺直！

剛剛開始箭步蹲的訓練時，臀部腿部肌肉都會出現酸脹感，說明你鍛煉到位了，肌肉被刺激到了，感受回想一下箭步蹲是哪部分肌肉在用力，之後的訓練就要注意使用這部分肌肉出力。保持動作的規範，注意背部腰部要保持伸直狀態。

徒手的箭步蹲對塑造腿部的肌肉線條和臀部的肌肉線條都是非常好的，所以搭配深蹲的話，相信你有一個非常好看的腿部肌肉線條和臀部的肌肉線條。

所以，動起來吧，把箭步蹲加入到腿部訓練和臀部訓練中吧！