減肥不可不知的基本概念：食物熱效應

減肥是個很麻煩的事，減肥界大咖鄭多燕說，100個人開始減肥，最多只有5個人成功，這真是一個讓人傷心的真相。

成功率為什麼這麼低，我覺得常識欠缺是一個重要原因，很多人減肥心切，恨不得3天就減成一個孫悟空，於是，道聽途說某種減肥方法后就匆匆開始嘗試，沒有科學的知識作為指導，結果當然是——失敗。

我經常會給大家講些減肥的常識，本文就講講減肥中一個基本的概念——食物熱效應。如果你沒有聽說過這個詞，說明真的該好好補補減肥知識了。

減肥就是一個熱量的蹺蹺板遊戲，一頭是通過進食攝入的熱量，另一頭是通過運動等消耗的熱量（如下圖），攝入的熱量大於消耗的熱量就長胖，攝入的熱量小於消耗的熱量就變瘦。

攝入熱量比較好理解，就是吃嘛，對於如何消耗熱量，很多人的理解可能就只是運動，這很不全面。實際上，身體活動一般只佔人體消耗總熱量的15%至30%，佔比很小，很吃驚吧！

那還有大部分的熱量都是怎麼消耗的呢？

其中最大的一部分是「基礎代謝」，也就是人維持機體的生存，細胞維持新陳代謝需要的熱量，這一部分的佔比相當大，達到了人體消耗總熱量的65%至70%。

還有一小部分熱量的消耗就是本文所要講的「食物熱效應」，這一部分的佔比在10%左右。

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，即在進食后，人體對食物進行消化、吸收、代謝及轉化等消耗的熱量，形象的理解就是古代運送糧食到戰爭前線，送糧食的人在路上要吃掉一部分糧食，能夠送給前線士兵吃的只是其中一部分。

不同營養素的食物熱效應差別很大，如下圖：

從上表可以看出，蛋白質的熱效應比脂肪和碳水化合物高出很多，達到了達30%-40%，也就是說人吃進100大卡熱量的蛋白質，實際只有60-70大卡的熱量能夠被人體利用，相比之下，脂肪和碳水化合物有95大卡左右能夠被人體利用。

明白了蛋白質極高的食物熱效應，在減肥中就可以適當多吃一些高蛋白低脂肪的食物。常見的高蛋白低脂肪的食物如下表：