你的深蹲，硬拉，卧推屬於哪種階段？

深蹲，硬拉，卧推是健身愛好者必備的訓練動作！這三項訓練的成績一定程度的決定了你的實力！

想知道你的戰鬥力有多強？？趕快來看看下面的表格吧！深蹲、硬拉，卧推三項自測表。表格以性別和體重作為分類標準，按照深蹲、硬拉、卧推的極限重量分為小白——入門——中級——高級——牛B。

(untrained)指沒訓練過，但是能正確做出動作。(novice)入門指系統訓練了幾個月。(intermediate)中級指系統訓練一兩年。advanced高級指系統訓練了好幾年。NB級別(elite)指力量舉專業選手的水平表格中的重量是單次的極限重量（1RM）。一般來說要盡量避免做極限重量，容易受傷。好啦！表格如下，請大家對號入座！藍色是男士，粉色是女女士

不管怎樣！誰都有弱點。想要提高力量表現，秘籍還是在於適當的訓練計劃。

我們可以從四個階段來突破力量訓練

第一階段

發展我們的肌肉圍度，來進行物質儲備。

雖然肌肉生理橫斷面的增加同樣會顯著地提高我們的力量表現，但是這是一種低效率的力量表現，並且肌肉的增長還會帶來顯著的體重增加；此外，在不用藥物的情況下也是有生理極限的。

此階段可以持續4~8周。

第二階段

神經肌肉系統協調性的改善，也就是所謂的力量發展期。

這個階段我們採用的訓練強度明顯提高了一個台階，旨在提高我們現有肌肉量的使用效率，能夠更深層次地挖掘它們的潛力。

由於強度較高，不宜持續過久，建議4~6周。

第三階段

將訓練強度調至極限強度，並且周期性突破極限。

當然，為了避免疲勞的產生，這個周期持續的時間相對較短，1~2周左右。並且期間也會穿插次極限強度的訓練作為調整和準備。而整個周期內挑戰極限的次數大約在1~3次左右，也不會太多。

第四階段

你要做的不應是繼續重複你的1RM+的負荷，你應該做的是短暫的調整與評估，然後在一個更高的水平上重複第一階段。