健身食用：蛋白質數量手冊

在這篇文章出現前，大多數人都會告訴你：你每天需要吃多少克蛋白質。但很多小白對這種計量方法沒有概念，那麼我今天另闢蹊徑，告訴你：你每天應該吃多少個雞蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶！

首先看一下常見食物蛋白質含量表：

一個雞蛋：約50克 約6克蛋白質

一個蛋清：約30克 約3克蛋白質

一個蛋黃：約20克 約3克蛋白質

100克豆腐：約12克蛋白質

100克瘦牛肉：約20克蛋白質

100克瘦雞肉：約20克蛋白質

100克瘦豬肉：約20克蛋白質

100ML牛奶：約3克蛋白質

100克魚肉：約17克蛋白質

一、非運動人群：每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（40g）=13個蛋清=2個雞蛋+9個蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（48g）=16個蛋清=2個雞蛋+12個蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（56g）=18個蛋清=2個雞蛋+14個蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g魚

80kg體重需要攝入蛋白質（64g）=21個蛋清=2個雞蛋+17個蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g魚肉

二、中低訓練強度人群（跑步等）：每天最少需要攝入1.2克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（60g）=20個蛋清=2個雞蛋+16個蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（72g）=24個蛋清=2個雞蛋+20個蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（84g）=28個蛋清=2個雞蛋+24個蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克魚

80kg體重需要攝入蛋白質（96g）=32個蛋清=2個雞蛋+28個蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g魚肉

三、中高訓練強度人群（負重訓練（舉鐵），拳擊，格鬥，馬拉松等）：每天最少需要攝入1.5克/公斤體重的蛋白質

50kg體重需要攝入蛋白質（75g）=25個蛋清=2個雞蛋+21個蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g魚肉

60kg體重需要攝入蛋白質（90g）=30個蛋清=2個雞蛋+26個蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g魚肉

70kg體重需要攝入蛋白質（105）=35個蛋清=2個雞蛋+31個蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克魚

80kg體重需要攝入蛋白質（120g）=40個蛋清=2個雞蛋+36個蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g魚肉

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