給跑步初學者的一部聖經教學

近幾年跑步已經成為一種時尚。身邊的同事、朋友，越來越多的人加入跑步大軍，參加半馬、全馬更是火爆。就在這樣的大環境下，年齡大了，健康意識有所提高，咱也趕把潮流，這是我跑步的驅動力。

作為初跑者，經驗分享只能供零基礎者參考。關於跑步，我總結了幾點經驗。

選一雙合適的跑鞋

開始跑步的時候，我穿的是Nike運動鞋，根本不知道是訓練鞋、跑步鞋還是戶外之類，只是覺得輕，跑起來倒沒出現任何不適。加入了一個跑步群：故宮夜跑，才知道鞋的重要性。 因此在跑鞋上我也做了一些功課。

典型的慢跑鞋重量輕、軟，但鞋底要經得住反覆撞擊，專業的跑鞋一般會有幾層不同的材料所製成。一雙性能好的跑鞋要遵循幾點：後跟牢固、鞋跟寬大穩固、鞋底的前1/3處要柔軟等必要條件。

運動品牌ASICS亞瑟士等官網都能夠測試雙足類型。最重要的是，跑鞋不是貴的才是好的，合適的才是最好的。 PS：跑鞋不要穿正好，一定要比平常的鞋大半碼。

熱身和拉伸

熱身。建議從頭到腳做全身運動，熱身時間最好保持在5-8分鐘為宜。

再說拉伸，我認為拉伸比熱身更重要。跑后若不進行拉伸，肌肉延展度會逐漸變小。不僅影響步幅大小，更影響跑姿。因此，越是有經驗的跑步者，跑步后的拉伸越重要。

跑姿！

初跑者，剛開始不大可能速度飛快，一般跑的距離也不長。多以2-3公里為目標。跑步除了穿的舒服、透氣，最重要的是保證兩點，一是姿勢正確，二是不要受傷。姿勢正確是基礎也是關鍵。 個人認為，不管學啥，掌握基本要領是核心。初跑者首先要注意落地時用腳掌中部著地，使衝擊力迅速分散到全腳掌。小腿不宜跨度太大，正確跑姿是小步幅跑步，保持高步頻。跑步時大腿和膝蓋用力前擺，而非上抬。腿前擺時要迅速送髖，注意髖部的轉動和放鬆。

注意呼吸並自我調整

日常我們以兩步一呼，兩步一吸;跑步則需要加速，要深呼吸，使呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，需調整為三步一吸，三步一呼，對於零基礎者需通過改變頻率，可以把跑步速度提上去。

切忌盲目求遠

專業人士建議，對於初跑的女生，可以不替自己設定時間或距離，順其自然去跑，累了就停。慢跑和快走相結合，跑累了就快走一段，恢復后可以繼續。只有循序漸進，才能長時間堅持跑步。

論吃喝的重要性

如果有條件，跑前最好一個半小時進食。可根據跑步的時間而定。我是下班后跑步。一般是下班吃完飯，晚飯以粥/湯、花捲、蔬菜為主。從進食到跑步基本在一個半小時左右。而很多老練的跑者多以墊餐方式，即少量麵包、香蕉等，避免過飽或跑完很餓。我曾因跑前空腹，導致圖中低血糖，不得不停下來。跑完超過1小時可正常飲食。 喝水。跑步前20分鐘小口飲水，忌過量飲水。特別是跑步圖中找不到廁所的緊急和尷尬，至今心有餘悸。跑步結束后，要及時補充水分，夏天最好攝入適量淡鹽水更利於身體健康。很多男性愛喝冰水，最好的是溫開水。以上6點是我作為初跑者總結的經驗，當然也是基於做了很多功課的前提下，才能娓娓道來。愛生活、愛運動