我是如何解決失眠問題的？

作者：小潔／李方圓｜渡過（微信公眾號ID：zhangjinzaibeijing）

【編者按】本文由兩部分組成，主體是高校大二女生小潔因失眠接受心理干預的小結，附文是她的諮詢師的點評。經兩位作者同意，分享給大家，供參考。

就醫經歷及自我調節

我從高二開始，幾乎每天晚上都睡不著覺。那時我才知道，「失眠」竟會離我那麼近。高中課業緊張，緊張的情緒到了深夜也難以消除，而睡覺是能夠恢復精力的手段，因此我總賦予它特殊的意義。

然而，越看重睡眠，失眠就越嚴重。夜又深又長，在狹小的空間里，我的焦慮感不斷上升。有時在床上輾轉到天明，大腦迷糊而混沌。

最初我認為是身體原因，於是嘗試藥物治療。開始吃中藥，短時間內確實有效。吃完葯之後，昏昏沉沉就睡著了。但睡醒之後依舊昏沉，什麼也不想做。

後來，我又嘗試抗抑鬱葯。服用一段時間，效果不佳；我也嘗試跑步、睡前泡腳等方式來放鬆身心，也不起多大作用。

那段時間，我感到焦慮，痛苦，身體狀況很差，臉上長了很多痘痘，每天疲憊不堪。

失眠的心理機制及干預過程

後來我意識到失眠是心理問題，想解決它，就來到學校心理諮詢室。

接待我的是李老師，在她的解釋下，我對自己的失眠問題有了新的認識。

我意識到，我對睡眠過分「看重」，每當睡覺前就會焦慮；一焦慮就會睡不著，擔心各種後果。漸漸地，這成為一套自動運行的程序，一到睡覺時間就在大腦里不停運轉，不受我的控制。

老師通過一些案例告訴我，即使睡不著，只要能安心享受生理睡眠的狀態，也可以達到休息目的。造成疲勞的真正原因，是焦慮情緒及其帶來的一系列消極思維之間的相互推動，使大腦處於工作狀態，得不到休息；另外，次日起床后的不滿情緒和消極暗示，也是一個重要影響因素。

因此，解決問題的關鍵在於消除焦慮情緒，打破惡性循環。實際干預的過程是，是肌肉放鬆練習加積極睡眠程序組合。躺在床上，伴隨著輕鬆的音樂，聽著老師的指示練習，慢慢地整個人變得十分放鬆。

第一次訓練結束之後，我十分開心，感到以前從未有過的舒爽和愉快。

我每天堅持訓練兩次，一次是午睡前，一次是晚上睡覺前。做完放鬆訓練之後，整個人都感到十分輕鬆。在溫馨的音樂中，我的大腦也得到了放鬆。

漸漸地，我發現我的入睡時間縮短了，做完訓練之後不多久就睡著了。我感到自己真的好像得到了暗示，在心情又起伏、波動的時刻，我告訴自己：「不要介意，閉目養神就好了。」過了不多久，真的睡著了。當我中途醒來的時候，我告訴自己：「翻個身就睡著了。」沒想到真的就睡著了……

那些場景，比如我自己頭腦中的場景，有時我竟然分不清這是我自己想像出來的，還是真實發生的。醒來之後，享受了難得的舒暢，整個人神清氣爽。

堅定技術信念，鍛煉自我調控能力

一個星期後，我開始了第二次訓練。

這次感覺不像第一次那樣效果鮮明，但我坦然接受，一絲不苟地進行後續的技術訓練。因為心理干預過程就像燒開水一樣：沸騰前水溫變化先快后慢；水溫需要達到沸點並且持續加熱才能沸騰，實現質變。

老師說，有很多人諮詢進行到一定程度時，會感到進步緩慢，甚至感覺不到進步。這說明諮詢進入了瓶頸階段，堅持下去，過了這個時期就好了；堅持不住則會否認效果、懷疑技術，前功盡棄。

由此我想到，我或許處於關鍵階段。睡眠過程中，當出現焦慮不安，我不斷告訴自己，要堅持，閉目養神就好。在不斷調整自己心態的過程中，慢慢進入了睡眠。我知道，只要堅持，一定勝利。

我很慶幸自己選擇了心理諮詢，這是藥物治療比不上的。

一年後回訪情況

接受心理諮詢后，我對自己的睡眠態度有了很大的改觀。曾經一想到睡眠就覺得壓力很大，現在就是真的失眠，我也能夠沉穩應對。

具體表現如下：

1. 睡眠情況有所好轉，不苛求睡眠一定要有多少時間，或者非常擔心即將到來的夜晚；

2. 不發生多次醒來的現象，入睡后也不會出現淺睡或者不安的情況；

3. 對於情緒的調控能力進步明顯；

4.偶有失眠，但均發生在壓力或者焦慮突然襲來時。主要問題是入睡時間較長。不過我清楚自己的入睡時間一直以來比別人略長，能保持較好的心態，不受此干擾。

【諮詢師點評】打破「怕」的情緒驅動

除因生理疾病或者重大事件導致的失眠問題，多數來訪者並不是真失眠，而是「怕」失眠。在這種「怕」的情緒驅動下，人的思維容易偏向消極，從而放大後果，甚至產生災難性想法；於是更「怕」，久而久之形成惡性循環。

小潔同學的關鍵問題也是「怕」。她一到睡覺時就產生焦慮情緒（條件性情緒），急於睡著，大腦里不斷想象著失眠後果，越想越嚴重，越怕越睡不著。

次日醒來，她會習慣性地自我消極暗示：昨晚沒睡好，今天肯定不好了。在此暗示作用下，果然狀態不佳，於是更在意睡眠問題，睡眠時更焦慮。久而久之形成一套類似電腦程序的失眠程序，在潛意識狀態下自動運行，不容易受意識控制。

打破失眠程序，核心在於改變情緒性質。我一方面為她進行睡眠知識的認知調整，解決其認知性情緒；一方面進行元認知心理干預技術訓練，解決條件性情緒反應，建立新的睡眠程序。並在諮詢過程中教會她自我調控的技術，做情緒的主人。

在干預過程中，她對元認知干預技術原理的理解很到位，配合老師的諮詢；諮詢過後仍然堅持每天做肌肉放鬆練習、運動，記諮詢日記。遇到困難時能夠主動運用技術調控情緒，解決問題。最重要的是她具有牢固的技術信念，諮詢遇到瓶頸期時能夠耐心堅持，最終取得成功。

附：積極睡眠程序（節選）

……想像著黃昏時刻的海灘，我一個人走在沙灘上，腳下的沙子鬆鬆軟軟，影子拖得很長。海風吹過，我感到清爽和愉快。耳畔海浪的聲音，就像一首催眠曲，讓人的心情漸漸放鬆下來，十分愜意。

想象著，睡覺的時間到了，我放下手機，很輕鬆，也很期待。我什麼都不想，心無雜念，就靜靜地享受著閉目養神的感覺。感受著枕頭非常柔軟舒服，被子給了我足夠的溫暖、安心、舒適。慢慢的，我的意識越來越模糊，什麼也不願意想了，眼皮越來越沉……漸漸地，我進入了夢鄉。如果中途醒來，我的心情也很平靜，翻個身，繼續睡……

諮詢師說明：該程序是由來訪者設計，諮詢師為其修改，用來解決失眠問題的新程序。在放鬆訓練過程中，通過暗示學習的方式，將睡眠程序輸入給來訪者。當新程序足夠牢固，便可以取代舊程序，失眠問題自然解決。

本程序只是一個樣例，目的是為大家提供直觀感受，建議不要盲目模仿套用。關於程序設計及應用的原則和方法，可另行探討。

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