減肥真不用餓著！三餐這麼吃，越吃越瘦！
飲食決定了減脂的成敗。如果你的飲食不合理，即使訓練方法再先進，也無法獲得理想的身材。科學的飲食不僅可以提供充足的營養，保持身體健康，還可以提高運動水平，增強機體恢復能力，幫助健身者以更快的速度達成目標。
Photo via legionathletics.com
實際上，中國居民的傳統膳食結構（高穀物膳食）並不利於減脂。這種膳食結構的穀類食物比例高，肉類、乳製品和海產品過少，不僅熱量容易超標，同時無法為健身者提供充足的蛋白質、維生素和礦物質等營養元素。在營養學快速發展的今天，國人對減脂飲食的認識依舊充滿了各種誤區。在許多人的印象中，減脂飲食就是飢餓與食之無味的代名詞。受部分媒體錯誤宣傳的影響，一些健身者認為只有選擇無油無鹽的水煮菜才能減肥成功，從此過上了苦行僧式的生活；還有一些健身者渴望通過節食達到快速瘦身的目的，最終換來的卻是健康受損和體重反彈。
Advertisements
減脂並不是痛苦的過程，只要掌握科學的方法，減脂飲食完全可以健康、美味、飽腹感十足。
減脂期，怎麼吃碳水化合物？
Photo via legionathletics.com
碳水化合物與減脂的關係，可以概括為兩個問題：
減脂期應該攝入多少碳水化合物？
減脂期應該選擇哪種類型的碳水化合物？
即：吃多少？吃什麼？
減脂期的碳水化合物攝入，一定要遵循適度原則。適度的標準是什麼？下邊這個標準可以參考參考：
美國農業部（USDA）、美國疾病防治中心（CDC）和美國醫學研究院（IOM）建議，碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的40%~65%（減脂期該比例可減）。不同群體每日所需的碳水化合物含量不同：
耐力型運動員每公斤體重每天需要攝入8~10 克碳水化合物。
Advertisements
力量型運動員每公斤體重每天需要攝入5~6 克碳水化合物。
減脂期，每公斤體重每天需要攝入1~3 克碳水化合物。
不管是哪類群體，每天應至少攝入30~60 克碳水化合物，防止酮病。（適應酮之後的運動員可以嘗試生酮飲食）
當每公斤體重的碳水化合物攝入量≤ 1 克時，每隔7 天，需要提高一次碳水化合物的攝入量，以防止新陳代謝率大幅降低，導致體重反彈。在該日（高碳水化合物日），每公斤體重應攝入3~4 克碳水化合物。
減脂期應該吃哪種碳水化合物？
Photo via mariespano.com
1. 粗糧和細糧
碳水化合物分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。富含複雜碳水化合物的食物稱為粗糧，例如玉米、燕麥和豆類等；富含簡單碳水化合物的食物稱為細糧，例如白面、大米等。粗糧和細糧有什麼區別？在營養學中，我們通常用升糖指數反映它們的不同。
2. 升糖指數
升糖指數（GlycemicIndex，簡稱GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI 值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的區別。
低GI 食物（粗糧）和高GI 食物（細糧）在本質上沒有區別，都屬於碳水化合物，但是它們的特性卻有所不同。對減脂而言，低GI 食物有著明顯的優勢：
飽腹感強，意味著進食后，你會餓得慢，餓得越慢，越不容易吃多；
碳水化合物含量低，意味著每天攝入的熱量低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖。
凡事都具有兩面性。雖然低GI食物有利於減脂，但如果每頓飯都選擇低GI 食物，也會對健康產生不利影響：
低GI 食物含有大量的膳食纖維，長期食用低GI 食物，會攝入過多的膳食纖維，對腸胃和身體健康產生不利影響；
低GI 食物被人體吸收的速度較慢，相比高GI 食物，不易被消化。腸胃功能較差的健身者，如果長期食用低GI 食物，會增加腸胃負擔，損害健康。
為了保持身體健康，促進脂肪燃燒，塑造理想的身材，在減脂期，每天的飲食應以低GI 食物為主，輔以適當比例的高GI食物。腸胃功能較差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜過多。
說了這麼多，哪些食物是低GI 食物？
我們準備了一份食物GI值參考：
