運動康復 國家隊康復師教你跑步膝怎麼治-三定康復 盧丹

Hello，大家好，我是酷愛健身的ada姐，我們今天節目的嘉賓可以說是：

運動損傷防護、康復界的資深從業者，畢業於北京體育大學運動康復系，研究生學歷，曾任國家摔跤運動隊康復師，也曾作為國家藝術體操隊、摔跤隊保障隊醫，出征釜山亞運會和里約奧運會，從事運動康復研究和工作十餘年，積累總結眾多運動康復實例和經驗獨創了「三定運動康復體系」並出任首席康復師，同時她也是國家級，高級教練、亞洲體適能教練，如果你有運動損傷的困擾，她就是你最後的希望哦！

嘉賓介紹

什麼是三定康復體系

三定：360°評估定位病灶位置，經確定點解決疼痛和運動障礙，點、線、面結合定向培養正確運動模式。

Q1、

跑步膝的由來

A:「跑步膝」近年來，隨著我國經濟的飛速發展，人民生活水平的提高，越來越多的人加入到全民健身的行列中來，其中很大一部分人選擇了跑步這個簡單易行的健身方式，閑暇之餘，在校園操場上，公園裡，甚至馬路上進行跑步鍛煉，時間久了，就會有相當一部分人會感覺到膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更加明顯，那麼很有可能您得了「跑步膝」

Q2

跑步膝的癥狀？

1、髂脛束綜合征

多發生在長跑過程中或者跑步結束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

2、脛前疼痛/外脛夾

該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

3、跟腱炎

跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。

4、足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

Q3

什麼原因導致？

一、運動模式不正確，即跑步姿勢錯誤。

1、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地，會很容易「蹲腳」，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成O型腿。

2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成「蘿蔔腿」。

3、內外八字腳。容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

4、過分前傾後仰。前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

二、過度訓練，盲目安排不會安排休息

很多人開始跑就停不下，一周跑7次，每次最少5公里，不安排休息日。沒有給肌肉充足的恢復時間。

三、不了解跑步的場地環境

塑膠跑道、水泥地面、柏油馬路、山地、泥路、小道、石路、戶外不確定地形對於跑步者的要求是不一樣的。對於不熟悉的路徑務必提前預覽，減少路途上的不確定性。

四、跑步鞋的選擇錯誤

對自己的腳型、體重、運動能力沒有基本的認知，隨便找一雙跑鞋就開始，還有盲目跟風的，現在哪個品牌的鞋子最流行就穿什麼品牌，別人穿什麼自己就穿什麼。還有人只看鞋子款式和顏色搭配，而不是考慮鞋子最重要的功能意義。

五、飲食安排錯誤

為了快速減脂，不吃飯就運動，或者不吃主食，只吃少量蔬菜，在很低、極低的供能狀態下做長時間的有氧訓練。

六、不具備拉伸常識和意識

跑完就算完成任務，沒有拉伸肌肉的意識。有的人知道如何拉伸也不會做足充分的拉伸，認為拉伸不重要。

七、不具備基礎的膝關節康復常識

對於膝關節疼痛和膝關節周邊問題的認識、處理方案沒有基礎的知識儲備。意外受傷的情況下沒有緊急處理方案，之後選擇靜養，不去解決問題。

Q4

跑步膝可以治癒嗎？

A：可以

Q5

如何預防和治療「跑步膝」？

一、學會正確的跑步姿勢

1、頭和肩

• 跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

• 動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原后重複。

2、臂與手

• 跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

• 動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

• 跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

• 動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰

• 跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

• 動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

• 跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

• 動力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

• 跑步動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

• 動力伸拉：撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

• 跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

二、學會基本的運動后拉伸

三、配備具備矯正內、外翻足以及扁平足的鞋墊

• 正確的選擇合適自己的矯正鞋墊是非常重要的。專業的矯正鞋墊是需要定製的，沒有現成的，測量腳的骨骼角度數據、腳掌邊沿的數據、腳足弓的測量、相關小腿骨骼與腳部骨骼的位置數據測量，這些數據都是專業鞋墊的基礎數據，而且專業的測量人員國內極為緊缺，所以建議大家慎重。

• 三定康復中心具備相關資質，而且鞋墊是在國內測量，在美國根據數據進行定製然後發回國內。

四、學會正確選擇合適自己的跑鞋

這個是很重要的，也是最容易搞錯的一步。如果搞錯了，結果可能讓你花幾百上千買來的自以為牛哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死!

• 一般跑步的姿態有三種，外翻，內翻，嚴重內翻。這三種是連續漸進關係。

  一般來說，這三個有這樣的對應關係：

• 外翻——高足弓——沒有八字腳或內八字——對應跑鞋：避震型

• 內翻(外翻不足)——沒有八字腳或外八字——中低足弓——對應跑鞋：穩定型

• 嚴重內翻——典型扁平足——嚴重外八字——對應跑鞋：姿態矯正型

• 絕大多數人都是外翻或者內翻，嚴重內翻還跑步的，少的可憐。如果你是嚴重內翻……很不幸地告訴你，嚴重內翻的鞋很難買……特別好的也少……

五、學會正確的跑步飲食

六、運動前的碳水儲備，蛋白質儲備。

七、學會基本的膝關節康復常識

關注三定康復中心公眾號，推送內容中有詳解。

Q6

我們的治療方式有什麼不同

A：「三定運動康復體系」對跑步膝問題有獨到的解決方案。我們會對患者病患位置進行360°的綜合評定，分析患者當時身體條件下呈現的運動狀態、疼痛狀態和位置，評定患者病患原因。

精確定點解決病灶位置，解決患者的疼痛和運動障礙。

最後為了鞏固治療效果，也為了不再讓原有為題反覆出現，就得點、線、面結合培養患者今後生活中正確的運動模式，從根本上解決病灶問題。

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