打造飽滿胸大肌-中胸訓練（一）

握住兩個啞鈴，仰卧躺在平凳上。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。

高腳位的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部位置。在你做平板飛鳥的時候，不妨試試高腿位飛鳥！

啞鈴仰卧屈臂上拉也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

※ 動作要領：

1. 預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

2. 上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

注意事項：

1. 持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

2. 上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

3. 注意與鍛煉肱三頭肌的仰卧臂屈伸的區別：

仰卧臂屈伸

動作過程中上臂盡量保持不動，垂直於身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

仰卧屈臂上拉

上臂也是參與運動的，並不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。

啞鈴仰卧屈臂上提（單臂）

這個動作還可以單手進行操作：仰卧在平凳上，單手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並超過頭部位置，直到上臂與地面平行。

單手啞鈴鍛煉適用於糾正弱側胸肌不對稱的鍛煉。

杠鈴曲臂上提（直桿）

杠鈴曲臂上提（曲桿）

仰卧躺在平凳上，雙手握住直桿杠鈴手臂。肘部保持微微彎曲。向頭上前提杠鈴。在這裡，筋肉君要提醒：非專業人員不要挑戰極限重量，安全為重！

坐在推胸機器上，調整座位讓手柄平胸部。使前臂與軀幹垂直。向前推動器械。

與啞鈴飛鳥類似，拉力器夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。

根據採用動作姿勢分：站姿拉力器夾胸、坐姿拉力器夾胸、卧式拉力器夾胸。

卧式又分：仰卧拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸。

※ 動作要領：

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：

臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度。

未完待續，敬請關注！