蔓越莓是現在非常火的一種營養水果，宣稱有預防尿路感染、美容、抗衰老、防癌等多種多樣的功效，以蔓越莓為原料的各種食物、保健品在某寶等各種購物平台也都賣得盆滿缽滿。但蔓越莓的到底多麼有營養？真有傳說中的那些神奇功效嗎？

蔓越莓的營養成分有哪些？

蔓越莓原產於北美洲，是一種與藍莓比較類似的小漿果。

根據美國農業部食品營養成分資料庫，蔓越莓是一種低熱量、低糖、高膳食纖維的水果。其中，熱量為46千卡/100克，與櫻桃、橙子、柑橘等水果比較相近。膳食纖維的含量為3.6%，高於香蕉、蘋果、梨、芒果、葡萄等常見水果，在水果中屬於佼佼者。糖含量為4.27%，在水果中屬於含糖量比較低的。不過，市場上賣的蔓越莓干往往加了不少糖，例如市場上某款蔓越莓乾的配料是蔓越莓、白砂糖和葵花籽油，它的含糖量高達75%。

在維生素方面，最受關注的是維生素C，不過它的含量並不高，為14毫克/100克，雖然比蘋果、香蕉、梨高，但遠遠比不上鮮棗、中華獼猴桃、草莓等水果。

至於各種礦物質，如鉀、鎂、磷等，在蔓越莓中也都含有，只不過在含量上都不高，與藍莓比較相近。

此外，蔓越莓中還含有原花青素、花青素、白藜蘆醇等多種植物化學物。

蔓越莓真能美容、防癌、預防尿路感染嗎？

• 預防尿路感染？沒有充分證據證明。

說到蔓越莓的功效，預防尿路感染（UTI）是最廣為流傳的一個。

的確，有很多證據表明蔓越莓可以幫助預防尿路感染（UTI）。目前普遍認為，這是由於蔓越莓中的有效成分——原花青素通過抑制細菌的黏附，來發揮抗菌的作用。

然而，也有不少臨床試驗發現蔓越莓並沒有預防尿路感染（UTI）的作用。有這麼一項針對蔓越莓產品對於預防尿路感染（UTI）有效性的綜合評估，該項目包括24個臨床試驗，共有4473人參加，結果表明，蔓越莓產品在預防尿路感染（UTI）的有效性上證據不足。

也就是說，綜合來看，目前還沒有充分研究證據證明蔓越莓對防治尿路感染（UTI）有效。美國國立衛生研究院（NIH）在對於治療成年人尿路感染（UTI）的飲食建議中，也只提到「喝大量的液體」，並沒有提及吃蔓越莓或服用蔓越莓產品。

• 美容、抗衰老？「抗氧化」不等於「美容」、「抗衰老」

除了預防尿路感染外，美容、抗衰老也是不少蔓越莓產品宣傳的常見功效。說它美容的理由是富含維生素C；說它抗衰老的理由則是富含原花青素，既然是抗氧化劑，自然少不了清除自由基……

但其實，蔓越莓中的維生素C含量在水果中一點都不高，還比不上鮮棗、中華獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝、橙等常見水果。

而對於原花青素，的確在蔓越莓中含有不少，但這並不是蔓越莓所特有的，原花青素普遍存在於高粱、花豆、芸豆、榛子、開心果、草莓、葡萄等食物中。如果含有這些物質就能美容、抗衰老，那麼，能美容、抗衰老的食物多了去，為什麼一定要吃蔓越莓？

事實上，將「抗氧化」等同於「美容」、「抗衰老」，本身就是不正確的。因為目前還缺乏臨床試驗證據證明這類抗氧化劑具有這方面的功效，我們不要將他們神化了。

• 防癌？不如保持全面均衡的飲食習慣

關於蔓越莓防癌的說法，基本也是在講蔓越莓中含有原花青素、花青素這類抗氧化成分。事實上，原花青素、花青素這類抗氧化物質是否真的能防癌抗癌，目前還缺乏足夠的研究證據。

而且，從營養學的角度，新鮮的水果蔬菜都有一定的防癌作用，預防癌症是針對一大類食物，而不是依靠像蔓越莓這樣單一的食物就能做到的。

我們不必迷信某種食物，保持全面均衡的飲食更重要。

怎樣吃蔓越莓才比較健康？

目前市場上比較常見的蔓越莓產品恐怕就是蔓越莓幹了。前面提到，蔓越莓干中往往含有比較多的糖。如果吃太多蔓越莓干，就意味著攝入不少的糖。而吃過多的糖，可增加齲齒、肥胖等風險。

因此，如果想更健康地吃蔓越莓干，建議做到：

1.盡量選擇含糖量較低的

購買蔓越莓干時，不妨先看下營養成分表中糖那一行，盡量選擇含糖量比較低的。

2.搭配其他食物一起吃

充分利用蔓越莓乾的甜味，搭配其他食物一起吃。例如，一小把蔓越干加一杯牛奶打成蔓越莓奶昔；泡燕麥粥時，加入半小勺蔓越莓干；煮紅豆粥時，加入蔓越莓干代替白砂糖；做乳酪蛋糕時，表面撒一些蔓越莓干。

3.注意控制好量

特別是把蔓越莓幹當成零食來吃時，要注意控制好量，例如每次只吃一小勺，絕不貪嘴。

4.有些人應謹慎吃蔓越莓

有些人應謹慎吃蔓越莓或服用蔓越莓產品。比方說，由於蔓越莓干、蔓越莓汁中往往含有比較多的糖，糖尿病人應謹慎吃。另外，蔓越莓的草酸鹽含量也比較高，會增加腎結石的發病風險，泌尿系統結石患者也應謹慎吃蔓越莓。

參考資料：

1.美國農業部食品營養成分資料庫. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list/

2.尹喜玲，段雪英，肖穎.蔓越莓的營養與保健作用.《中國食物與營養》 , 2003 (7) :42-43

3.郭佳，丁慶波.蔓越莓的營養與功能特性概述.《農產品加工•學刊》 , 2011 (5) :100-104

4.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社

5.鍾文君，游偉程.蔓越莓的保健功能.《國外醫學:衛生學分冊》 , 2004 , 31 (6) :370-373

6.阮光鋒.【解析「超級食物」】蔓越莓：不神奇的神奇小漿果.果殼網

7.Jepson RG, Williams G, Craig JC.Cranberries for preventingurinary tract infections.Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct17;10:CD001321. doi: 10.1002/14651858.CD001321.pub5.

8.NIH.Cranberry. https://nccih.nih.gov/health/cranberry

9.NIH.Bladder Infection (Urinary Tract Infection—UTI) inAdults.https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-infection-uti-in-adults

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