天生瘦弱體質的人如何做到有效的增肌

瘦人體型特徵：

先天整體骨架小且肩膀窄。體型看起來消瘦纖細。全身體脂率低。肌肉群較小或不明顯。四肢骨骼細長。腿部與身體長度比例差距較大。

瘦人體質特性：

代謝率高，不易增加身體組織。體重增加不易。肌肉成長遲緩。肌力較差。運動天賦條件差。

訓練動作與頻率建議：

採用分部訓練，每次練只針對特定肌群訓練一至二個部位。訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程要確保到位。每一部位肌肉每周僅需訓練一次。兩次訓練之間須有充分休息，若休息不足則應停止訓練。四周至五周至少應變更一次訓練課程。落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。

訓練強度建議：

應採用較重的自由重量訓練，以刺激深層的肌肉組織。熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。避免每組都高次數練習，建議每組五至八次。大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。漸進增加重量並減少次數來增加訓練強度以快速增加肉量與力量。

訓練恢復速度有氧訓練建議：

所需之恢復期較長故須有較多的休息日。疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。少做有氧運動，過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。心肺有氧運動一周不應超過三次，且勿過於激烈。

營養需求比例計算：

每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二克，約佔總熱量30%。每日碳水化合物之需求比例約為總熱量的50%以上。每日脂肪攝取量約為總熱量20%。每日應攝取至少二公升以上的水。每日應補充維他命及礦物質。每日進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少食多餐為原則。

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