徒手健身真的有效么

很多的健身的朋友在健身的過程中，由於時間、金錢、地域等各方面的因素，無法去健身房進行系統的器械訓練，於是只好在家做一些靠自重來鍛煉的運動。有些人堅持，有些人認為是浪費時間就放棄了。那麼徒手健身真的有效嗎。

一直以來對於徒手健身的優劣大家都持有不同的意見。但今天希望可以通過一些的經驗讓大家對於徒手健身有一個相對科學的認知。

首先大家在健身時的目的無非是想要減脂或者增肌，但無論哪種都和肌肉的增長有很大關係，我們先要了解肌肉是如何增長並且變得強壯的。醫學上講，肌肉力量的適應發生在相應的肌肉受到刺激或者阻力的時候，這種刺激或者阻力的強度要足夠大以促使肌肉超額負重。簡單來說就是你給肌肉的負重越大，你的肌肉就越能夠適應並變得更大更有力量。

負重

根據上面我們得知只有讓肌肉超額負重時，肌肉才會有所增長。所以說徒手健身有沒有效果，關鍵是你的自重是否讓你的肌肉超額負重！

舉個例子：有些人把跑步也當成徒手訓練，咱先拋開它是否為徒手訓練這個問題。單說跑步，可不可以增肌？答案是：可以。心肌！因為它只會對心肌產生較大的負擔，並能促進心肌的增長，但它並不怎麼促進骨骼肌肉的增長，甚至連腿上的肌肉也不行。道理很簡單，運動產生的刺激不足以對腿部的肌肉纖維起作用。所以也不會有肌肉的增長，現實例子：你看看哪個馬拉松運動員「蘿蔔腿」啊！

在舉另一種徒手訓練：引體向上。就平均水平而言，一個人可以做到5個就不錯了。這個動作需要刺激各類肌肉群，並讓它們精疲力盡，這樣就可以促進肌肉的增長。

再拿另一種家喻戶曉的徒手訓練來說-俯卧撐。它會很好的的刺激肌肉，尤其是新手只能做10個的時候。但你最終會遇到一個問題，就是沒有足夠的阻力了，那時就算你做了10個俯卧撐，但這10個俯卧撐對你來說也只不過是簡單的熱身。當你可以輕鬆完成20 25 35 個俯卧撐的時候，你就會遇到和跑步一樣的問題。這時你就要調整自己的俯卧撐方式，通過身體角度的調整，使肌肉重新受到充分的刺激。如下：

窄距俯卧撐

擊掌俯卧撐

前後交換俯卧撐

高位俯卧撐

只有持續的給予肌肉組織足夠的刺激，才能達成肌肉的生長。

這裡還要說明一點。雖然通過調整后可以繼續的增加肌肉的負荷，但是由於徒手訓練需要多種肌肉群來完成運動，（如俯卧撐，需要胸肌，肱二頭肌、肱一頭肌、肱三頭肌）這樣就會使某些肌肉群很難得到單獨的訓練。尤其是一些強壯的肌肉群，如：胸 腿 臀。

但這並不說明徒手健身不會給你好身材。有很多人是通過徒手健身來獲得的一身鎧甲。

徒手健身

徒手健身

下面是器械訓練的成果

西蒙潘達，健身界的肌肉熊貓

通過對比，大家也可以看到，對於像胸肌這樣的大肌肉群，只有通過單獨的大額負重才可以練得飽滿有型。

但徒手訓練的好處是，它完全是免費的，而且對場地時間的要求不大。

尤其對於新手來說，身體重量訓練就能提供新手訓練計劃中要求的所必須的負荷運動，而且不需要你去健身房。所以如果你正在進行徒手訓練，並且你喜歡它，那就堅持下去，時間會給你答案。