你是不是也肩胛骨外翻

以前大家都覺得蝴蝶骨是美麗的標誌，而且蝴蝶骨其實就是翼狀肩。

翼狀肩是指肩胛骨不像正常人的那樣緊貼胸壁，而是在上臂運動致使肩胛骨旋轉的時候，內緣出現向外、後方的現象。所以被比喻成翅膀。

導致翼狀肩的原因

一、肩部骨骼肌肉功能失調

前鋸肌力量不足導致翼狀肩——前鋸肌的主要作用就是固定肩胛骨。如果它的起止點都被拉長，肌肉力量就會變弱。不良姿勢會使其變形，辦公室久坐一族需要注意，不要給頸背部施加壓力。

還有人無意識的聳肩，也會導致肩胛提肌縮短，前鋸肌相應被拉長。在做力量訓練的時候姿勢不對也可能導致翼狀肩。

二、胸長神經損傷

因為跌倒的時候神經被撕扯，或者是重複的肌肉損傷，可以導致胸長神經損傷。

除了以上原因，肌肉力量本身不均衡也會增大翼狀肩的可能性；或跟病毒有關，通常會產生甚至是難以忍受的疼痛。

肌肉功能失調引起的翼狀肩問題及原因有以下幾種：

第一種:

癥狀——肩胛下移及前傾

原因——胸小肌短縮，肩關節囊後部狹窄或者是斜方肌上部和前鋸肌不平衡

第二種：

癥狀——肩胛骨內側緣，以及肩胛骨內旋

原因——肩關節囊後部狹窄，背闊肌短縮，或者是斜方肌和前鋸肌失衡

第三種：

癥狀——較明顯的內下旋

原因——肩胛提肌短縮和斜方肌上束下束不平衡，同時菱形肌通常也處於短縮狀態

如何解決？

雖然翼狀肩是前鋸肌弱，但並不是把前鋸肌練好就可以這麼簡單！

如果放鬆靜止狀態下，一個人的肩胛已經是前伸，通常是因為胸小肌短縮所致。

這時候增強菱形肌和上中下斜方肌的力量為首要。同時牽拉肩胛提肌並且放鬆周圍軟組織之後，再來增強前鋸肌即可。

還有一種形態，肩胛下角突出，整個內緣的輪廓也特別明顯。這是因為胸小肌太緊導致的，所以需要增強胸小肌。

怎樣通過鍛煉來練出美麗的後背呢？

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一、坐姿下拉

起始姿勢——在凳子上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴；下拉動作，保持身體不動，背部發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺；

注意要求——保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作；

運動建議——15~20次每組，3組

二、俯立划船

起始姿勢——軀幹挺直，向前附身，大角度屈髖，臀部后伸，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂；

划船動作——保持身體姿態不動，背部發力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸和上腹部附近；

下放動作——划船末端保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置；

注意要求——在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平；避免前臂參與運動，產生向上翻腕動作；

運動建議——15~20次每組，3組

三、膝跪式俯卧撐

起始姿勢——俯卧，身體成一條直線，收腹，雙臂伸直；

下放動作——保持身體姿態不變，手臂有控制的屈曲，胸部觸地；

撐起動作——保持身體姿態不變，手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要最大限度的將身體遠離地面；

注意要求——力量不足的人可以只做最後手臂伸直縮隆肩膀的動作；

運動建議——因人而異，適度進行