如何克服焦慮，集中注意力高效學習？

克服學習焦慮，如何高效學習是每個人都曾遇到的問題，不是說大家不認真，態度不端正，而是裡面少了些科學的方法和認知結構，今天我就想講一下怎麼學習的一個過程。

【圖式】

學習是一件痛苦的事，一點都不開心。好多人問我為什麼能持之以恆的學習，其實我也不知道答案，我只是喜歡讀書，從不愛學習。

喜歡讀書，不愛學習？你這說的是什麼話，不是前後矛盾呢？

嗯，是的，我就是這麼認為的。在我工作之前，我都是這麼一種狀態。小的時候我喜歡看書，漫畫、科普、偵探、軍事、地理等題材是我的最愛。前兩天我朋友問我，你最喜歡的看的書是什麼？我的答案是《十萬個為什麼》。

對，就是上圖這套書，黑龍江科學技術出版社的，這書是舊書，市面上買不到了，但我家裡還有，全部珍藏著，一共4套16本，這幾本書就是我從小了解世界的啟蒙。直到現在，我仍然記得每一頁裡面所說的內容是什麼。

我第一份工作在書店上班，有顧客找書，當同事們找不到書的時候就來問我，問那本書是在哪個架子上，放在哪裡，我不用電腦查閱就能找到。大家都說我的大腦是活電腦，記憶力超群。可又有誰知道，十萬個為什麼系列的圖書是我記憶力一直保持不錯的關鍵。

而從這裡開始，我正式進入了「學習」的範疇。

在這裡會有人再提出疑問，你小學、初中一直到高中、大學不也在學習嗎，為什麼你一直說你沒在學習？

我是這麼認為的，被動的接受知識，沒去思考他的過程就不算學習，無論你拿多高的分數，都不能代表你這個人有多麼出眾的想法，只有完整的合理認知結構，自己去思考，才是你真正學習的開始。

而答案就在於圖式。

圖式是心理學上的一個概念，是人腦中已有的知識經驗的網路。另外，圖式也表徵特定概念、事物或事件的認知結構，它影響對相關信息的加工過程，也指生物形態學的圖式（pattern）或形態（form）發生，或在計算科學中的圖式、模式識別以及系統（system），也涉及分形（Fractal）或拓樸幾何學等。

再具體一點，社會知覺的基礎是被認知事物本身的屬性，但認知者的主觀因素也會對社會知覺的過程和結果產生重要的影響。這包括認知者的經驗、認知者的動機與興趣、認知者的情緒。其中個體過去的經驗不同，對相同的對象的認知也會有不同的結果，進行社會知覺時，圖式對新覺察到的信息會起引導、組合的作用。

而圖式框架的形成，會讓你在今後的學習中受益匪淺。而圖式的優點有這麼一些：

1、圖式一旦形成，具有相當的穩定性。

2、圖式決定著人做信息選擇時相應的內容和傾向偏好。

3、可引起新信息的加工。在原來圖式的基礎上，新的內容會被添加更新，形成新的認識。

4、可以預測事件的發展。

5、可激發性。圖式一旦被啟動，就會像程序一樣被嚴格執行下去。

圖式是你學習認知的一個框架，學習也屬於社會活動的一部分，包括我們寫文章，分析問題等方面，都有一定的程序，學習是一個枯燥的過程，既然枯燥，那我們就必須得掌握一定的方法和套路，你才能持之以恆的下去。

我在上課或者課堂演講的時候，我就發現大多數人學習的態度是沒有問題的，也很認真，也在拚命學習，考證深造，但我覺得他們缺少的不是努力，而是「圖式」。也就是認知過程的穩定性和創造性。

我就拿考心理諮詢師證舉個例子，3月份至5月份時間，讓你複習考試，有些人考過，有些人沒考過，考過的人說很輕鬆，而沒考過的人卻一直在抱怨試題難度，是什麼原因？一問答案是這樣的：

【考過的人】：我先看一遍書，不理解，沒關係，不細看。做題，拚命刷題，遇到不會的，翻書，記憶和再認，把題目記住。做真題，做完再複習鞏固。做了十幾套題目，每天做一套，考試就過了。

【沒考過的人】：看了兩三遍書，回去沒時間啊，回去還要帶小孩，工作又忙，晚上只有兩三個小時時間，我就拚命看教材，看了好幾遍，然後做題目，發現不會的，我失去信心了，唉，覺得真考不過，我該怎麼辦呢，好糾結。

為什麼考過的人和沒考過的人認知如此迥異，難道是智力和思維的差距過大？除了認知方面以及學習方法上的不同之外，還有什麼區別？

那麼，接下來該說下一個話題了，內驅力。

【內驅力】

內驅力是在需要的基礎上產生的一種內部喚醒狀態或緊張狀態，表現為推動有機體活動以達到滿足需要的內部動力。

關於內驅力，瑞士著名哲學家，分析心理學的創始人——榮格，將其與集體無意識聯繫起來，他始終強調集體無意識是建立在集體觀念的基礎上的，並以「生命驅力」為前提。

其實內驅力就是個體在環境和自我交流的過程中產生的，具有驅動效應的，給個體以積極暗示的生物信號。其實質是一種無意識力量，源於最原始的，積累了整個歷史經驗的心理體驗在人腦中的反映。

內驅力與內穩態及需要有密切關係，動物必須保持機體內部環境的相對穩定才能維持生命。例如，細胞內外水的滲透壓應當平衡，血液中的糖分和其他營養物質以及各種激素都要保持一定的水平等等。這種機體內部相對穩定的狀態稱作內穩態。

若內穩態遭到破壞，如營養物質不足,就會產生求食的需要,驅動求食的行為傾向，以恢復內穩態。支配這種行為傾向並有方向性地、持續地驅動有機體產生求食行為的內部力量也就是內驅力。求食的需要之所以成為激起求食行為的內驅力，還依賴於有機體內外的其他因素。

在求食過程中，驅動求食行為的外部目標是食物，食物就是求食行為的誘因。內驅力存在於機體內部，誘因存在於機體的外部。內驅力和誘因相互作用而產生行為的全部過程稱作動機作用。因而，內驅力和動機往往被看作同義詞。

在學習的過程中，一般有三種內驅力：

1、認知內驅力：認知的內驅力是一種源於學習者自身需要的內部動機，這種潛在的動機力量，要通過個體在實踐中不斷取得成功，才能真正表現出來。誘發這種內驅力需要激發興趣，利用好奇心，巧妙創設問題情境，誘發認知衝突，注重將學習內容與生活背景、知識背景相聯繫等方法。

2、自我提高的內驅力：自我提高內驅力是一種通過自身的努力，能勝任一定的工作，取得一定的成就，從而贏得一定社會地位的需要，它以贏得一定的地位為滿足。

3、附屬內驅力：附屬的內驅力，是指個體為了保持長者們或權威們的讚許或認可，而表現出來的一種認真學習、積極表現的動機，這種學習動機有較明顯的年齡特徵，多表現在在幼兒和小學生身上，也屬於一種外部動機。

試問一下，大家在學習的過程當中「內驅力」表現如何？

我做過調查，80%的人內驅力都相當缺乏，尤其是認知內驅力和自我提高的內驅力方面，存在嚴重不足。有一句話說的非常好，學習上的焦慮大都源於目標不明。

*當一個人不為自己所學的知識，所明白的道理感到優越，當一個人永遠不為標榜自我而學習，而是關注自我真實的內在價值，才能說為成熟。」

無論什麼樣的學習，首先你得解決目標不明問題。工作、愛情同樣如此，這是人進步的根本。你喜歡日語，想去當日語培訓教師，好，這就是你的目標。一旦確定以後，你該怎麼學，如何做，那就是接下來要做的了。

假如你這回想著，哎呀，當日語教師挺好的，當會計也很好的，考司法考試證也還不錯，到處都有機會，我就多學一點，總沒有壞處。

你學這麼多到底有什麼用，你以後想幹什麼你想清楚了嗎？

【遺忘曲線】

學習除了缺乏動力、不能堅持、覺得枯燥之外，還有一個覺得頭疼的：記不住。

對，也就是遺忘。

德國心理學家艾賓浩斯(H.Ebbinghaus)研究發現，描述了人類大腦對新事物遺忘的規律。人體大腦對新事物遺忘的循序漸進的直觀描述，人們可以從遺忘曲線中掌握遺忘規律並加以利用，從而提升自我記憶能力，該曲線對人類記憶認知研究產生了重大影響。

遺忘在學習之後立即開始，而且遺忘的進程並不是均勻的。最初遺忘速度很快，以後逐漸緩慢。艾賓浩斯認為"保持和遺忘是時間的函數"，他用無意義音節（由若干音節字母組成、能夠讀出、但無內容意義即不是詞的音節）作記憶材料，用節省法計算保持和遺忘的數量，並根據他的實驗結果繪成描述遺忘進程的曲線。

這條曲線告訴人們在學習中的遺忘是有規律的，遺忘的進程很快，並且先快后慢。觀察曲線，你會發現,學得的知識在一天後，如不抓緊複習,就只剩下原來的25%。隨著時間的推移,遺忘的速度減慢，遺忘的數量也就減少。有人做過一個實驗，兩組學生學習一段課文， 甲組在學習后不複習，一天後記憶率36%，一周后只剩13%。乙組按艾賓浩斯記憶規律複習，一天後保持記憶率98%，一周后保持86%， 乙組的記憶率明顯高於甲組。

人的大腦是一個記憶的寶庫，人腦經歷過的事物，思考過的問題，體驗過的情感和情緒，練習過的動作，都可以成為人們記憶的內容。例如英文的學習中單詞、短語和句子，甚至文章的內容都是通過記憶完成的。從"記"到"憶"是有個過程的，這其中包括了識記、保持、再認和回憶。有很多人在學習英語的過程中，只注重了學習當時的記憶效果，孰不知，要想做好學習的記憶工作，是要下一番工夫的，單純的注重當時的記憶效果，而忽視了後期的保持和再認，同樣是達不到良好的效果的。

由此說來，學習還有一個大家容易忽略的部分：記憶方法的獲取不當。就拿學英語來說，特別容易犯以下幾個錯誤：

錯誤一：說英語要有辭彙量，單詞背得越多越好

一個人的辭彙量是一個長期的日積月累的過程，絕不是一兩個月的突擊就能有好效果的。況且，大部分人都沒有這麼好的記憶力，會被這種枯燥的背單詞「工程」嚇倒的，到頭來還是會選擇放棄。研究表明：最常用的前5000個單詞，出現幾率或使用頻率達97%。一個人的辭彙量在5000左右就可以和老外正常的交流了，重要的是培養自己造句子的能力，能不能用有限的詞語造出不同的句子，舉一反三，把不同的句子用在不同的場合，再根據自己的生活和工作所需，去補充一些新的單詞，理解地記下來，然後使用他們，漸漸地你就具備了駕馭英語的能力，從而快速走出「要學英語，先背單詞」這個大大的誤區。

錯誤二：只要集中時間學習，英語也可以速成

依照艾賓浩斯遺忘曲線，我們應該知道只有按照大腦的記憶規律，才能把輸入的信息變成長時規律。這就大大的說明了，各種速成學習法是靠不住的。最多只能增加你的短時記憶。而如果每周學習時間超過大腦可以負荷的學習時間，其學習就會變得無效，被大腦遺忘。但同時，我們也應該明白，在相同的有限學習時間內，如果可以遵循一定的規律記憶學習，就會比單純的突擊能取得更好的效果。

錯誤三：光學不練，語言吸收和輸出不成比例

打個比方，假如你想學騎自行車。我給你一本題目叫"如何騎自行車"的書，把書從頭背到底，甚至倒背如流，但你肯定還是不會騎。原因是騎自行車不是簡單的知識問題，它首先是一項技能。要學會一項技能，核心問題是練，光有書本知識是不行的。學外語當然比學騎自行車要複雜得多，但它首先也是一項技能，光看語法書、默背單詞是遠遠不夠的。必須練，要把知識變成技能。知道不等於知道怎麼做。知道怎麼做不等於實際上會做。從知道怎麼做到實際會做中間有個反覆練習的環節。

錯誤四：學習缺乏系統性，學一套說一套

市場上學英語的資料、方法、信息鋪天蓋地，處理不好就會帶來不良的後果。今天用這個學、明天換另一個，或者乾脆學習的內容和練習表達的內容毫無關係，學習便失去了系統性，也就無法達成完整的語言使用系統。

【科學】

最後我說一下集中注意力高效學習的答案：科學。講科學，懂方法，理套路，辨是非，學習才會有效。

1、先解決動機問題，先明確自己想要的是什麼，以後做什麼，不要瞎忙，瞎做事，一直以來我的觀點就是：你坐在床上想十年，明白自己去做一件事情，都比你畢業以後出來以後到處亂工作划算得多。

2、改變認知圖式，而這裡面著重要培養的是自己的創造性思維，突破性想法和考慮問題的深度。我要學習，這願望很好，那麼怎麼做？要考證，好，短短時間內要有突破，該怎麼學？

先找學科規律、考試規律，研究科目的考試和學習特點，對症下藥，不要一拿到書以後就像無頭蒼蠅一樣從頭看到尾，廣泛涉獵群書是很有必要的。博而雜，只求一精，是讀書的至上之理。教育的本質，不是讓你覺得語文就是語文，數學就是數學，英語就是英語，而是「合縱」，所有學科都是相通的，都有聯繫，用辯證和普遍聯繫的方式看問題，思維才能突破，效率才會提高。

3、方法。學習方法比什麼都重要，科學的學習方式是學好任何東西的關鍵。我非常不贊同從早上8點鐘到圖書館，一直學到半夜12點鐘的書獃子學習方式，一天3小時即可。每天學一點，再用艾賓浩斯的記憶法去記憶。

在學習過程中，對一種材料達到一次完全正確地背誦后仍然繼續學習，叫做過度學習。適當的過度學習可以使學習的材料保持得更好。研究結果表明，適當限度的過度學習比剛能背誦的效果好，但如果超過這個限度，其保持效果不再增加。如學習四遍后恰能背誦，則再學習兩遍效果最好，但再學習效果則適得其反，對人的身心造成危害。

一般記住后，在5分鐘后重複一遍，20分鐘后再重複一遍，1小時后，12小時后，1天後，2天後，5天後，8天後，14天後就會記得很牢。

【內驅力明確】+【認識圖式的合理改變】+【科學的記憶方法】=【高效學習】，只有這樣你才不會覺得學習有任何困難。