減肥食譜如何美味又健康？

數據顯示，人一輩子吃進嘴的食物足足有60噸，這數量龐大、種類各異的飲食，足以使我們的身體因之發生改變。當提到減肥減重，營養與飲食是我們必須面對的問題，也是進行藥物治療、運動減肥和減重手術的基礎。很多人都知道控制飲食對減肥很重要，所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐，更有甚者竟然少吃一頓或只吃一頓。這種減肥飲食方式能管用嗎？

所謂健康飲食、科學減重，應遵循「能量負平衡」和「食品豐富性」，即攝入食物的熱量應少於運動消耗的熱量，以及應保證攝入食物品類的豐富性。所以，減肥飲食不要求「胖友」一夜之間變成「苦行僧」，守著黃瓜西紅柿和酸奶過一生，這樣的節食減肥雖然短期內可能奏效，但卻是以犧牲多種營養素攝入、喪失身體健康、降低生活質量為代價的，得不償失。

減少高熱量食物的攝入

如何飲食才能既保證營養均衡，又不堆積過多脂肪呢？第一，要確保食品豐富性，即每天吃的食物種類超過12種，每周超過25種。第二，減肥過程中可以素食為主，用體積大、熱量低、含一定膳食纖維的果蔬或雜糧來增強飽腹感，進而減少因飢餓導致的暴飲暴食，但也必須適當進食富含優質蛋白質的食物，如低脂牛奶、雞蛋清、純瘦肉、魚肉、豆製品等來保住我們的肌肉，捍衛身體必需的微量元素。第三，必須減少高熱量食物的攝入，例如油炸、肥膩、高糖、高脂的食品和飲料。第四，適當減少主食攝入（每日4~6兩）且不宜多吃辛辣食物，因為辛辣調味料易產生過多胃酸，使人食慾大開，進而進食過多，不利於飲食控制。

繞開減肥三大誤區

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實現健康飲食，要注意避免以下幾個誤區。

誤區一：三餐「偷工減料」。不吃早飯、午飯或晚飯等節食方法，不僅不利於減肥，反而會引發不良後果。若不吃早飯，到中午就會產生強烈飢餓感，此時吃下的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，進而引起駝峰似的脂肪堆積，此外不吃早飯也是膽結石的誘因之一。若不吃午飯，則沒有元氣繼續工作，後果顯而易見。若不吃晚飯，很可能在夜裡低血糖，造成大腦損害，後果也很嚴重。所以，減肥飲食不是打破規律的三餐和減少食物種類，而是在保證合理進餐時間、豐富食物品類的基礎上把每頓飯的量下調30%~50%。

誤區二：進食過快。與進食過快相對應，細嚼慢咽才是有利於減肥的進食方法。原因在於食物進入人體后，體內的血糖會逐漸升高，當其升高至一定水平后，大腦的食慾中樞就會發出停止進食的信號。但如果進食過快，血糖還來不及升高，大腦沒來得及髮指令，下肚的飯量就已經超標了。所以，應該在限定食物數量的基礎上，儘可能用細嚼慢咽來延長進食時間，進而增強飽腹感。

誤區三：「一口氣餓成瘦子」。減肥過程中切忌飲食習慣的驟變，例如，突然降低或改變食物種類、突然改變飲食菜單、突然更改進食時間等，這些行為都不利於減肥計劃的進行，並且很容易使人感覺到減肥很痛苦導致中途放棄。相反地，節食食品應該是美味可口、豐富多樣的（注意總量和熱量要降低），並且應該循序漸進地將不良的飲食習慣向合理的飲食習慣過渡。唯有如此，減肥者才能逐漸體會到飲食減肥的樂趣，享受到飲食減肥的成果。

新一年的減肥征程上，請謹記「胖從口入」，同時努力做到「胖從口出」。需要結合自身情況，制定合理且豐富的減肥食譜，揮別「苦行僧」般的減肥噩夢，做一個積極、快樂的減肥美食家。