甩油甩脂！4分鐘Tabata訓練法！必學
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
Tabata教授曾經讓一組運動員做持續的中等強度運動，而另一組運動員做高強度間歇訓練。比較這兩組運動員的運動效果。結果發現做高強度間歇訓練的那一組運動員有氧和無氧系統都得到了更好的鍛煉，而只做持續中等強度運動的那一組，只有有氧系統得到了提升，無氧系統沒有得到鍛煉。於是創建了這個Tabata訓練法。
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此外，Tabata教授的最新研究表明，如果遵循他的訓練法，運動后還會持續消耗更多的卡路里，多達12小時。
強力甩脂，Tabata訓練法入門者看這裡！
在開始訓練之前，做約5分鐘的熱身運動，以防止運動傷害。
→運動健身前後必做的熱身與拉伸運動視頻
動作一：開合跳（20秒）
休息：靜止、走動、低強度運動都可以（10秒）
動作二：Burpees俯卧撐后跳起（20秒）
休息：靜止、走動、低強度運動都可以（10秒）
動作三：原地高抬腿跳繩（20秒）
休息：靜止、走動、低強度運動都可以（10秒）
動作四：跪式俯卧撐（20秒，男性可以做標準俯卧撐）
休息：靜止、走動、低強度運動都可以（10秒）
做完上邊的一套只有兩分鐘，記得再從頭來一次才是完成8個循環，4分鐘的Tabata 訓練喔！
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以下是關於Tabata高強度間歇訓練法的詳細指導：
一、Tabata訓練法準備：
首先，你要做運動日記，記錄你做了什麼運動，用了多大的重量（舉重類項目），只有詳細的日記，你才能看到自己的每一點進步。
其次，你需要一個計時器，無論是電腦、手機app或者其他。準備好備換的衣服、飲用水和毛巾（你運動過程中出汗過多可能用得到）想清楚你運動的目的是什麼？是為了減肥？提高自己的耐力？強化肌肉力量？或者在增強心肺功能的同時增加點肌肉？
一切就緒之後，你現在還需要拉伸和熱身，以免在運動過程中受傷。如果你在運動過程中感覺強度太大，堅持不下去了，你可以休息一小會，即跳過該步驟（把該步驟的20秒變成休息），或者是降低運動的強度。但是如果你一個運動過程休息太多次，你需要重新設計你的運動計劃了。只要達到自己的極限就可以了。
最後，運動結束后要記得活動放鬆，讓身體恢復平靜。你可以做一些慢跑或者騎自行車、拉伸等來放鬆。如果你想要達到好的運動效果，休息和營養都非常的重要。
二、Tabata訓練方案：
現在你知道了tabata訓練的基本方法，接下來就是該如何在實際運動中靈活運用，來實現高效健身的目的了。一定要知道，Tabata訓練法需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。整個鍛煉循環有4分鐘，8個階段（一共240秒，每個階段20秒，必須持續很高的強度）。
選擇自己喜歡的運動項目以及相應的運動器材。你可以自由靈活選擇運動項目，然後交替進行即可。
以下是基礎的tabata高強度間歇訓練計劃組合參考↓↓↓
Tabata訓練方案推薦一：
俯卧撐 （間隔 1和3）
自重深蹲 （間隔 2和4）
健身實心球投球 （間隔 5和7）
快速跑或跳繩 （間歇 6和8）
（即俯卧撐20s——休息10s——自重深蹲20s——休息10s——俯卧撐20s——休息10s——自重深蹲20s——休息10s——健身實心球投球20s——休息10s——快速跑或跳繩20s——休息10s——健身實心球投球20s——休息10s——快速跑或跳繩20s ）以這樣的順序做運動。
Tabata訓練方案推薦二：
杠鈴深蹲(間隔1、3)
俯卧撐(間隔2、5)
引體向上(間隔4、6)
衝刺跑(間隔7、8)
一組4分鐘，20秒全力，10秒間歇，共8次。
要保證20秒里你用盡全力。運動強度不要太大（以免堅持不下去，中間休息很多次），也不要太小。要保證運動時出汗，喘氣，並且能堅持完4分鐘一個循環。
三、訓練要點：
1、不要每天進行，給身體休息的時間，補充營養。
正如上面提到的，你必須做好準備，選擇正確的練習，這樣你就能看到身體的變化。然而一定要有適當的休息和營養補充。由於Tabata是一種高強度間歇訓練的運動，強度是很大的。換句話說你肯定會覺得第二天你的肌肉的酸痛。所以不需要每天進行，第二天作為休息天，讓身體又恢復的時間。
2、確保你在Tabata鍛煉之前和之後都適當補充能量。
3、鍛煉前熱身和伸展運動，運動后冷卻和拉伸，拉伸的時間可以稍微長，不需要計時了。
4、運動20s，休息10s，如果你累得慌，可以把下一個動作的20s變成休息或者降低強度，但是不要休息太多。
5、如果你的身體能承受，可以重複做2-3組。或者先做一組Tabata訓練，然後再做常規的有氧練習，比如跑步，減肥操等，燃脂效率也是很好的。
6、具體的運動項目可以根據你自己的喜好選擇，選4種強度較高的運動來組合就好，例如：衝刺跑、開合跳、高抬腿、各種深蹲、俯卧撐、快速跳繩等。
7、心血管系統有疾病的朋友不適合本項運動。
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