VC健身:健身前必須知道的注意事項

健身漸漸走入大眾的視野，然而健身不僅僅是去運動，還有很多前前後後的注意事項，你對這些注意事項了解多少呢？讓小編為您介紹一下吧！

　　一、在家準備
　　補充碳水化合物很關鍵，提前半小時吃些食物，進行運動時就會感覺很有力氣。
　　不少女孩子覺得減肥就別吃飯，但是，假如連脂肪代謝的能量都不足的話，會嚴重影響減肥效果。
　　減重者：不妨將一頓晚飯分成運動前後2次吃完。
　　運動服裝和鞋子準備好。

二、熱身
　　從緩和、輕鬆的運動開始，別太快增加強度，讓身體稍稍出汗。
　　肥胖人群不妨能選擇自行車，橢圓機等器械進行熱身，以讓關節受到的衝擊力下降。
　　大強度訓練之前，還要針對主練肌肉做好熱身，如可以做一組輕重量訓練。

　　三、伸展
　　運動前的拉伸，主要是為了減少肌肉黏滯性，讓運動肌群的血流增加，運動表現提高，並降低運動傷害的幾率。

　　四、主體訓練
　　基本構成：力量練習和有氧運動。
　　前提：通過體適能測試，可以知道個人體質的數據，按照個人體質將訓練目標確定下來，根據訓練目標將訓練計劃安排好，包括訓練內容、側重點還有計劃調整。


　　五、先學好技巧再加重
　　初級健身者：力量練習的時候，要以器械訓練為主，自由重量為輔。原因是固定器械的運動軌跡都是有的，相對來說容易掌握，肌肉群的感覺會比較大。
　　普通健身者：不妨能首先做20到45分鐘的力量練習，接著做20到45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在大概1小時。
　　中高級訓練者：可按照自身需要適當將訓練時間延長或者是提高訓練強度。

　　六、關於有氧運動
　　通常要安排在力量訓練后。
　　注意監測心率，最大心率的60%到70%是減脂區間，最大心率的70%～80%是心肺功能訓練區間。
　　一般有氧器械包括橢圓機、跑步機、登山機、固定自行車等。
　　常見的有氧課程分成靜態，動態兩類，也能分成有器材、無器材兩類，課程不同，在柔韌性、肌耐力、肌力、心肺功能，身體組成5方面(體適能5要素)的鍛煉效果也不一樣。
　　男性健身者：可以參加普拉提、搏擊操、杠鈴操、核心訓練等課程。
　　女性健身者：通常能自己選擇喜歡項目，如基礎性課程踏板，有氧舞蹈、或流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。


　　七、不同人群的訓練安排
　　增肌者：在安排時間上，力量練習要佔70%到80%，有氧訓練佔20%到30%。
　　減重者：在安排時間上，力量練習要佔30%到40%，有氧訓練佔60%到70%。
　　男性健身者：為適當增長肌肉，平時在力量練習的時候，每個部位選擇若干訓練動作(2到5種)、較多的組數(10到20組)、適中的次數(每組8到12次)。
　　女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15到20次(最大重複次數)：女性健身一般以有氧運動為主，不過也別忽視力量練習。

　　八、同一運動不要做太多組
　　肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損「縮肌」，得不償失。

　　九、洗浴更衣
　　訓練后別急於洗浴，稍微休息一下，等不再出汗的時候即可。
　　使用溫水進行洗浴。
　　健身房中最易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練后，血液已大量流入肌肉，這時再蒸桑拿，內臟與大腦相對供血供氧不足，非常容易出現危險。

　　十、營養餐
　　通常在運動完后要補充一小餐。
　　主要補充少量的蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
　　增肌者：健身大概1個小時要吃一頓正餐。
　　女性健身者還有減肥者：也要適當補充熱量。

（參考文字來源：健網）

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