「膳食纖維」都藏在哪些食物里?

食今不昧除了負責把謠言一網打盡,告訴大家食物營養大門的正確打開方式,還會關注食品科學界的最新動向。這不,今天就說說膳食纖維被「兩會」點名的事兒。

想到食婆婆年輕那會兒,營養學課上講的還是膳食纖維不算營養素,只是促進腸胃蠕動。而如今隨著科學研究的深入和發展,膳食纖維的營養價值也逐漸被承認。

今年的「兩會」提案中就有《關於推動膳食纖維產業發展的建議》。而在我國食品工業「十二五」規劃中,膳食纖維食品也已經被作為營養保健產業發展規劃的重點。

膳食纖維是……?

它是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物,是聚合度≥3並且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收、對人體有健康意義的一類物質。

膳食纖維可分為可溶性和不可溶性。可溶性纖維對小腸內的葡萄糖脂質吸收有影響;而不可溶性纖維在大腸中發酵而影響大腸功能

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對健康的好處是……?

  • 可以預防和改善便秘癥狀,預防腸癌。

  • 有效預防和治療肥胖病。

  • 降低血糖、增加飽腹感,有效預防和控制2型糖尿病。

  • 降低血脂,有效預防高脂血症和缺血性心臟病

富含膳食纖維的食物?

總的來說呢,食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種穀類。

比較而言的話,穀類中全穀類和麥麩的膳食纖維含量較多,精加工的穀類食品則含量較少。而水果和蔬菜由於水分含量較高,所以含纖維的量相對較少。

不可溶膳食纖維是食物中含量最多的,包括纖維素、木質素和一些半纖維素。穀物的麩皮、全穀類和干豆類,乾的蔬菜和堅果也是不可溶膳食纖維的良好來源。可溶性膳食纖維富含於燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

上面的硬知識太乾巴巴?來吧,直接上個簡單粗暴的具體食物表:

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怎麼正確的攝入?

這麼好的東西,一定多多益善吧?NO!

過多攝入膳食纖維不僅會引起胃腸脹氣、腹脹等腸胃不適癥狀,而且會對其他營養素的吸收利用產生影響,降低某些礦物質在小腸的吸收等。

所以,正確享受膳食纖維的營養就需要掌握科學的攝入量:

成人每人每日攝入膳食纖維25-30克,並鼓勵每日至少全天穀物的1/3為全穀物食物,蔬菜水果攝入至少達到500克以上。

兒童從膳食的能量密度和營養需求考慮,攝入膳食纖維量相應減少,約每人每日12.5-15.0克;14歲以下兒童適量下調,每人每日10克

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圖片:部分來自網路

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