跟我一起瑜伽提斯

什麼是瑜伽提斯?

在台灣,瑜伽和彼拉提斯(即普拉提——編者注)都是非常熱門的運動,而瑜伽提斯則是我在學習了這兩種運動之後,開始提倡的新運動。我希望將這兩個美麗動人的運動相互結合,各取其精華加以融會貫通。

常有人問我瑜伽提斯究竟是什麼?顧名思義,即可推敲出其為瑜伽及彼拉提斯兩者相互結合的結果。這四個字的由來要追溯到我的求學時期。

當年大學舞蹈系畢業的我,出國攻讀運動管理的碩士學位。恰巧那時正著手研究一些有關彼拉提斯運動的相關論文,加上平日也有練瑜伽的習慣,發現瑜伽和彼拉提斯兩者都有許多類似的動作,甚至是可以相通的理論,對運動充滿熱誠的我,便開始鑽研起這兩派運動的各種歷史資料和其中蘊含的運動哲學,最終依兩者的脈絡精髓,歸納出瑜伽提斯。

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簡單來說,瑜伽和彼拉提斯有許多類似的動作,皆源自於生物力學,強調符合人體工程學,注重對身體各部位的訓練及延展。從形式上說,瑜伽和彼拉提斯兩者崇尚自然、回歸核心、取其平衡,這些觀念都和中國道家思想、老子學說不謀而合。因此,身體和心靈的交相操練,才是瑜伽提斯的精髓所在。

兩者合二為一的結果

我非常喜歡瑜伽可以讓身體回歸緩和,從而邁向心靈安寧的概念,但瑜伽的動作目前並沒有確切的現代醫學理論可以依循,這往往造成許多人在修練瑜伽動作時,即使按照老師的口令或是書中的解釋,仍對瑜伽處於一知半解的模糊狀態;再者,許多瑜伽大師會表演一些極致的伸展或彎曲等高難度動作,使得一些學習瑜伽的人誤以為瑜伽就等於柔術而拚命練習一些高難度的動作,造成肌肉拉傷等運動傷害,成為反效果而得不償失。

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準確來說,瑜伽包含了肌力、肌耐力、柔軟度,這些素質缺一不可,瑜伽著重的是完成動作的過程,而不是最終的姿勢或高難度動作,中間的過程才是最珍貴的,也才是瑜伽真正的精髓所在。

相對於瑜伽老師並不那麼著重肌肉骨骼的研究,彼拉提斯的老師卻會拿著人體標本,帶領我們認識身體從頭到腳的每一根骨頭、每一條肌肉,以及骨骼和肌肉之間的關係,這樣能夠讓我們在練習時,可以很清楚肌肉及骨骼該如何運用、施力,才不容易造成傷害,收到最好的肌肉訓練及肢體伸展效果。

於是,我試著將兩者相互結合,截取瑜伽的身心靈概念,以及彼拉提斯的身體科學理念,把哲學和科學做連結和延伸,藉由瑜伽動作和調息(第三支和第四支),實踐彼拉提斯對身體中樞核心肌肉群的強調。

將瑜伽提斯融入生活──瑜伽提斯呼吸法

呼吸是最不需要動腦筋的運動,但什麼是正確的呼吸方式?答案非常令人訝異,原來嬰幼兒的呼吸方式,才是最好、最自然、最正確的,但隨著年齡增長,反而忘記了我們的本能如何呼吸了。

多數人在呼吸的時候,往往是屬於呼吸不完全的淺層呼吸;而要達到完整的氣體交換,就要進行所謂的深層呼吸。

淺層呼吸和深層呼吸的差異在於呼吸的深淺程度。淺層呼吸是僅止於胸腔的氣體交換,即所謂的胸式呼吸法,氧氣只能到達肺的表面;深層呼吸則是吸得更深、吐得更徹底,讓氣體在深層的肺泡,也就是肺的底部進行交換,更進一步地說,就是意沉丹田,運用意念將氣傳至丹田的位置,運用腹腔進行呼吸,即腹式呼吸法,讓氣息達到人體核心部位,在此蓄積能量並且滲透至身體的骨骼肌肉等各部位。

呼吸法 方法

淺呼吸法(胸式呼吸) 將空氣吸入肺部,使胸腔鼓起,再將吸入肺部的空氣吐出。

深呼吸法(橫隔膜呼吸法) 將空氣慢慢吸入肺部深層,進行氧氣及二氧化碳交換后,向下運氣至丹田。

胸式呼吸法由於呼吸次數頻繁短促,氧氣沒有導至肺部最深層的肺泡,從而無法進行完整的氣體交換。進入體內的氧氣不充足,會造成二氧化碳殘存體內,使身體處於缺氧狀態,所以就會覺得頭腦昏沉、想睡覺、精神不集中,甚至容易造成肩頸緊繃、習慣性的酸痛。但腹式呼吸法可以帶動深層的肌肉群,訓練到背部的肌肉群,產生一股深層的能量去按摩體內中樞的臟器,可調節內臟機能、強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量。

就現代運動生理學和人體解剖學的觀點而言,吸入的氣體並不能穿越肺部、橫隔膜、胃,再傳到丹田處(肚臍的位置)。但就瑜伽提斯的觀點而言,意念的力量可以是強大的。在呼吸的時候,運用想像力,把每一次呼吸都吸至肺的底部,並且試著運氣到肚臍的位置,感受每一次呼吸的能量。

練習瑜伽提斯的時候會消耗很多體力和能量,深層呼吸才能讓身體中的氣體完整地交換,才不會做幾個動作就氣喘如牛!如果在日常生活中也能夠運用腹式呼吸法,久而久之,心情就不會那麼容易煩躁,身體也會變得更健康喔!

伽提斯有多神奇?

瑜伽提斯不但治癒了我身體的傷,同時也治癒了我心靈的痛。

我自幼熱愛跳舞,喜歡在眾人面前表演,總是追求更多的掌聲和更多的驚嘆聲。為了在鎂光燈下,接受所有觀眾的喝采,我拚命地練習,常常練得腳都起水泡、傷痕纍纍,卻漸漸忘記自己喜歡舞蹈的初衷為何??因為本身柔軟度好,所以過度自信地去挑戰一些的高難度動作,甚至採用錯誤的方式,靠蠻力或身體的角度,在短時間內達到驚人的肢體表現。

雖然獲得了掌聲,但是我的身體也出現了問題,我被醫生診斷出因為長時間過度勞累,已經造成身體永久性的運動傷害,而不能夠再繼續跳舞。長期極端地舞蹈訓練不但令關節日漸鬆動,更因為忽略了身體核心肌肉群的正確使用,而導致支撐骨骼的深層肌肉群鬆軟無力。

藉助瑜伽提斯,我開始學習正確控制身體的方法。經由瑜伽的身體訓練,我改變了以前運用身體的不當方式,將錯誤的肌力、蠻力、柔軟度通通丟掉,開始重新審視身體的每一個部分,再次培養全新的肌肉群使用習慣。

可是要改變多年來的習慣實在極具高難度!俗話說:「習慣往往是自己最大的敵人。」就像上班族一坐在電腦桌前,就會習慣性彎腰駝背、眼睛直盯著電腦屏幕一樣。如果這個時候有人提醒他正確的姿勢應該是要抬頭挺胸、眼睛要常常望向遠方,也許只維持了一兩分鐘,之後馬上又恢復原狀了!

這是因為人的身體肌肉和骨骼,會隨著外界的刺激而有「情緒」和「感覺」。比如,當人們緊張時,肩膀附近的肌肉群就會開始緊繃,長期下來就會腰酸背痛。這些看起來像是定律般的身體慣性,其實是可以運用瑜伽提斯中控制學的原理,來加以訓練的。

為什麼我們需要控制身體呢?你可以想想看,假如你穿著一件相當合身,甚至幾乎是密不透風的緊身衣,如果肌肉施展的力量不均勻,導致產生不該存在的細縫時,緊身衣本身的彈性會向空隙處施壓,如此一來,就會壓迫其他的骨骼,拉扯到不當的肌肉群,甚至是影響到各個器官,可以說是牽一髮動全身!日積月累,就會造成器官受損,這是會引起大病的。懂得控制自己的身體,是再重要不過的。

於是,我開始和自己的每塊肌肉、骨頭溝通,放下不該用的肌肉群,改用那些適當卻容易遺忘的肌肉,並且在進行每個動作、每個姿勢、每次呼吸時,都非常小心操控身體的力量??沒想到,竟然相當順利地根除掉許多壞習慣,也讓體態更加輕盈自在!

後來我才了解到,我之所以熱愛跳舞,是因為喜愛在舞台上自信的自己。雖然現在我不能再繼續跳舞,卻藉由瑜伽提斯再次找回自己身、心、靈的主控權,回歸最原始的我,以最和緩而寧靜的方式淬鍊出最完整、最純凈的自己。

就像我常說的,有了瑜伽提斯之後,我不一定要畫上美艷動人的妝,我不一定要穿上華麗醒目的衣服,也能展現最具自信魅力、神采飛揚的自己,讓世人看見瑜伽提斯給予我的所有禮物,並且持續傳遞,讓更多人從我身上看到感動,學會瑜伽提斯,獲得身、心、靈全方位的幸福。

瑜伽提斯的想象

「想象力」在瑜伽提斯當中是一項不可或缺的重要元素,同時也會讓人們進入從未體驗過的運動境界中。通過腦中的想象延伸,有助於精準地控制身體各部位的骨骼、肌肉和筋絡,提升對身體控制的靈敏度及準確度。

簡而言之,練習瑜伽提斯可大致分為三個階段,先是動作指令,再是呼吸調整,最後是想象力運用。

初學的時候,可以先跟上老師的動作,不要想太多,也不用刻意更換不同的呼吸法,只要使用最基本的瑜伽呼吸法(Ujjai)──鼻吸鼻呼,或是彼拉提斯的橫隔膜呼吸法──鼻吸嘴呼即可。如果為了跟上速度而一下吸、一下呼,反而失去自己的節奏,結果為了那一口氣搞得自己喘個半死,就真的是本末倒置了!調息的目的是要讓動作更順暢,而不是斤斤計較於公式化的步驟。

在呼吸和動作搭配順暢之後,就可以開始發揮你的想象力了!在執行每一個動作時,試著通過想象去延伸四肢,指揮骨骼筋肉。我常會告訴學生,當你在拱背的時候,就想象自己的脊椎是一株蕨類,慢慢地一節節往上卷??當腦海中有這樣的畫面浮現,而身體又按著指令做出動作時,這時的你,就是用意念去控制身體了!而不只是單純地對自己的脊椎傳達了「把腰」挺直的指令。

不同的想象會影響到每個動作的著力點、施力方向、力道大小、伸展方式、肌肉力量,等等,進而對身體產生不同的效果。瑜伽提斯重視的是過程,也就是我們通過何種想象力的延伸去控制身體,讓各個部位都能在正確的軌道上,做出最適當的伸展。

如此一來,我們可以重新整理肌肉線條,讓動作更加完美。更重要的是,用柔性的想象,可以避免因施力錯誤或過度而造成的運動傷害。

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跟我一起瑜伽提斯

發布時間:2014-02-18 16:16 來源:健與美 責任編輯:李茉 閱覽量:5853

「如果沒有瑜伽提斯,就沒有今天的我!」這是我最常掛在嘴邊的一句話。在接觸瑜伽提斯之後,我的身體和心靈方面都有了相當大的變化,它療愈了我昔日跳舞受傷的舊疾,也讓我重新找回對生命的自信。

營造完美瑜伽提斯環境

練習瑜伽提斯前要準備什麼?我們可以分為外在和內在兩個部分。

首先,找一個通風良好、窗明几淨的室內,營造一個舒適的環境。放鬆心情,點上芳香精油,或者播放你喜歡的、能夠緩和心靈的輕柔音樂,讓你在做瑜伽提斯時,眼、耳、鼻、舌、意通通開通,吸取更多的能量,享受一場真正的身、心、靈盛宴!

做完瑜伽提斯后,你可以選擇一些富含天然香精的精油、按摩油,讓肌肉更加放鬆。天然的芳香精油成分藉由皮膚吸收,滲透的效果加倍!還可以舒緩運動后的疲累,聞到的天然香味對腦部也有很好的鎮靜效果。

充滿香味的香氛蠟燭,可以在做瑜伽提斯的時候使用,讓溫潤的香味充滿整個室內,可以達到舒緩心情的功效。如果你想藉由瑜伽提斯瘦身或雕塑身形,那麼塑身霜可以輔助你將身材保持得更完美。

工欲善其事,必先利其器。穿著專門為瑜伽運動設計的瑜伽服,可以讓你不會被衣服的質料限制動作的延伸,不但具有很好的延展性,而且布料也是採用透氣的材質。

在做瑜伽提斯時,瑜伽墊也是不可或缺的物品之一,如果在硬硬的地板上做瑜伽提斯,是很容易受傷的。

內在的部分,則是為自己下一個「決心」,把練習瑜伽提斯當成和吃飯一樣簡單卻不可或缺的維持生命的方式!用一顆謙卑且愉悅的心來練習。

最近看到一本書,裡面的作者提到,她會把上瑜伽課前的更衣時間,當作一個特別且隆重的儀式,這都是為了接下來一個小時的瑜伽洗禮。由此可見,這位作者是何等重視做瑜伽這件事。

對我來說,瑜伽提斯是生活中不可或缺的一件事,但是難免會因為忙碌的生活而興起偷懶的念頭,不過仔細想想,花一個小時練習瑜伽提斯,不用花費太大的體力和精神,卻能夠養成固定運動的習慣,讓身體變得更健康,不就是自己當初承諾要練習瑜伽提斯的初衷嗎?

所以,從現在開始,為自己下一個決心吧!好好和瑜伽提斯談一輩子的戀愛!每到了和瑜伽提斯約會的時間,準備好期待的心情,還有全然放鬆的身體,來享受瑜伽提斯的樂趣,體驗瑜伽提斯的奧妙。

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