生理期運動,是好是壞?

每當姨媽來的時候,心情總是不太爽,一是就是不爽,二是除了不爽還是不爽,三是……運動減脂大計要打折扣了。

對一些專業運動員來說,生理期身體流血就是一種負擔,她們甚至會選擇服用諸如四季避孕藥(Seasonique)這樣的藥物來控制經期,以免自己的訓練受經前綜合征影響。

但假如生理期正好趕上比賽或者其他活動的檔期,我們真的有必要進行人工干預嗎?生理期運動是否會帶來比身體不舒服,還要嚴重的後果呢?

通過查閱相關醫學期刊,諮詢專業研究人員,今天我們就為你揭秘生理期時運動會有什麼影響。

生理期不會影響你的成績

頂尖的運動員不會因為流血就放慢速度,所以你也不必太擔心。土耳其學者曾調查了241名精英運動員,看看她們的成績是否會因生理期受影響。其中將近3/4的女性表示,感覺自己在經期快到之前的狀態更差;63%的女性說在訓練和比賽時,生理痛的狀況減少了;62.2%的人相信自己在生理期間的表現跟平時一樣。西弗吉尼亞大學一項研究發現,女性跑者在生理期前半部分和後半部分的表現一樣。

但是,那些有嚴重經前和經期癥狀(如嚴重痛經,或血流量大)的女性則需多加註意。法國一項針對跳遠運動的研究發現,有這些癥狀的女性在經期時的成績,比經期后的表現差得多。

生理期運動會增加受傷幾率

研究發現,女性比男性經歷前十字韌帶受傷的幾率要高3-10倍,而這類膝蓋損傷往往發生在經期快到或剛開始的時候。

原因何在?澳大利亞的研究人員觀察了女性在跑步機上時的肌肉力學。通過對比,他們發現女性經期和排卵期時膝蓋運動情況有所不同,他們將此歸因於生理期間,女性的運動控制能力會減弱,比如:落地時膝蓋向內彎曲;由股四頭肌承受所有運動力量,而大腿后肌群和臀肌並不參與發力。

Timothy E. Hewett博士已經對女性月經周期研究了15年,他談到:「壞消息是,女性月經周期可能會成為前十字韌帶受傷。而好消息是,雖然不能改變女性生理構造或者調控她的激素分泌,但我們可以通過改變她們神經肌肉的控制能力,來減少一半的受傷幾率。」

Hewett和同事進行了數項研究,發現通過給運動員增加神經肌肉訓練,教她們如何減少膝蓋和腳踝負重,增強身體兩側的力量和協調性,這些運動員患前十字韌帶受傷、腳踝受傷和髕骨疼痛的幾率減少了50-60%。

Hewett建議,在每周的運動計劃里,增加兩次15-20分鐘的單腿平衡練習、增強式彈跳練習(plyometric jump,側重練習形式而非數量),以及增強大腿后肌群和臀肌練習。

運動能減少經前綜合征癥狀

美國婦產科醫師學會建議,定期進行有氧運動有助於減輕經前綜合征癥狀。這應該不需要科學家在你耳邊宣布了吧。如果你正在經歷經前的不適,趕緊去動一動,不光能改善心情,趕走疲勞,還能提升睡眠質量。來自紐約36歲的Cate Harris說:「進行完晨練后,我會感覺當天的狀態是整個月來最好的。」不論是否在生理期,她都會進行游泳、跑步、騎車、瑜伽、小重量負荷訓練。

生理期也可以運動

很多女性都有定期運動的習慣。近期一項研究發現,很多女性在生理期時的運動強度也未曾減少。

但小Pi還是要強調,關於生理期能不能運動,其實並沒有絕對答案,因為每個人的情況都不一樣。如果你不是專業選手,在生理期間身體條件ok的情況下,可以進行一些舒緩的運動,散步、瑜伽、小重量負荷、低強度健身操等等。

{PiPi健康譯叢}

英文原作:Shape,編譯:草葉

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